Pentru un fund bombat ai nevoie de un antrenament regulat pentru o perioada de minim o luna. Cu toate acestea, in doar o saptamana, cu alegerea corecta a exercitiilor, iti poti modela o silueta rotunjita si iti poti tonifica muschii fesieri. In acest caz, va trebui sa maresti numarul zilnic de repetari si sa respecti regimul alimentatiei si de consum al apeii. Pentru un rezultat si mai bun adauga masajul manual pentru a imbunatati fluxul sanguin, astfel incat sa-ti uniformizezi starea pielii.

Pompam fundul rapid si eficient

Asezari

„Asezarile sunt exercitiul cel mai obisnuit si cel mai eficient pentru a-ti pompa fundul acasa. Dar trebuie sa te ghemuiesti corect, altfel risti sa-ti pompezi fundul gresit.

Pentru inceput, ridica-te drept, cu picioarele la distanta umerilor. Incerca sa nu indoi genunchii prea mult, cobora de parca te asezi pe marginea unui scaun invizibil. Dupa ce ai coborat la un unghi de 90 de grade, ramai timp de 10 secunde in punctul cel mai de jos, apoi ridica-te incet. Important: Fa genuflexiuni adanci, maximizand utilizarea muschilor fesieri. Este foarte important sa monitorizezi pozitia corpului: partea din spate trebuie sa fie dreapta, iar fundul sa fie inapoi. Poti incepe cu 30 de genuflexiuni pentru trei seturi, crescand treptat numarul de genuflexiuni

Dupa cateva luni, incerca sa faci acest exercitiu cu greutati suplimentare, cum ar fi gantere in maini sau o sticla de doi litri umpluta cu apa.

Scaun invizibil

Al doilea exercitiu cel mai popular pentru un fund frumos acasa. Este necesar sa stai cu spatele la perete, sa apesi bine omoplatii si sa cobori incet, tinand cel de-al cincilea punct, parca asezat pe un scaun invizibil. Pentru inceput, tine-te timp de 20-30 de secunde, repetand exercitiul de 5-7 ori. Cu fiecare zi de antrenament, creste timpul pe „scaun” adaugand cate 10 secunde.

Jumping

Gaseste un piedestal jos sau inaltime de 30-50 cm inaltime, incerca sa sariti pe el astfel incat fundul sa fie usor retras, iar corpul inclinat inainte. Fa 3 seturi a cate 10 repetari, incerca sa nu pui prea multa presiune pe genunchi. Pentru a face acest lucru, trebuie sa faci o impingere buna de pe suprafata podelei si sa efectuezi exercitiul la o inaltime de salt care iti este confortabila.

Podul

Este destul de posibil sa modelezi fundul unui vis intr-o pozitie culcata. Pentru aceasta este necesar sa ridici pelvisul, tensionand muschii fesieri cat mai mult posibil. Apasa ferm mainile pe podea si distribuie uniform sarcina, astfel incat sa nu te tragi in spate. Pentru incepatori, 3-5 seturi de 10 repetari vor fi suficiente.

Cresterea podului

Acelasi pod, numai picioarele vor trebui smulse de pe suprafata podelei unul cate unul. Strange-ti spatele, ridicand incet nu numai pelvisul, ci si intregul picior, zaboveste in cel mai inalt punct si coborati usor in jos. Schimba-ti piciorul si fa-o din nou. Fa 5-7 seturi de cate 10-15 repetari fiecare. Dupa un timp, poti repeta exercitiile cu greutati pentru a creste rezistenta.

Balansare

Balansoarele se executa in pozitie verticala. Ridica-te drept cu mainile pe perete sau pe spatarul unui scaun inalt. Efectueaza leaganare, tinandu-ti picioarele cat mai mult posibil in punctul de sus.

Directii alternative: fa 10 leagane inapoi, la fel in lateral si drept. Incerca sa extinzi muschii cat mai atent posibil, pentru aceasta nu fa intervale mari intre leagane, aruncand piciorul in sus cat mai curand posibil. Incepe cu 3 seturi de cate 10 repetari in fiecare directie, fii deosebit de atent cu oscilatiile laterale: mentine spatele drept pentru a evita deteriorarea ligamentelor.

Leganare dintr-o pozitie intinsa

Un alt exercitiu pentru cei carora le place sa se intinda pe o saltea de fitness. Indoaie bratul la cot si aseza-l pe celalalt in fata. Ridica-ti piciorul fara a-l indoi de genunchi: cu cat este mai lent, cu atat exercitiul este mai bun. Fa exercitiul de 15-20 de ori in 3 seturi pentru fiecare picior.

Mersul pe podea

Aseza-te pe podea, intinde picioarele in fata si lasa-ti umerii usor inapoi. Incepe sa te misti pe fese pe podea, fara sa te sprijini cu alte parti ale corpului: imagineaza-ti ca degetele de la picioare sunt vopsite cu lac proaspat, pe care iti este frica sa le atingi. Mersul pe fund poate fi practicat timp de 5-10 minute pe zi.

Asezari pe un picior

Lasa un picior inapoi, atingand podeaua cu genunchiul, pe celalalt pune-l in fata ta. Cu cat pasul este mai larg, cu atat este mai mare sarcina pe partea din fata a coapsei. La inceput, este suficient sa repeti 5-7 exercitii, concentrandu-te pe punctul inferior. Daca exercitiul nu ti se pare suficient de dificil, incerca sa ridici gantere sau sticle de apa de 1 litru.