Motive pentru care trebuie sa consumi oua:
1. Sunt incredibil de nutritive
Ouale sunt printre cele mai hranitoare alimente cunoscute. De fapt, putem spune ca oul este un aliment perfect, deoarece contine cate putin din aproape fiecare nutrient de care ai nevoie zilnic.
Un singur ou fiert mare contine:
Vitamina A: 6% din doza zilnica recomandata.
Folat: 5% din doza zilnica recomandata.
Vitamina B5: 7% din doza zilnica recomandata.
Vitamina B12: 9% din doza zilnica recomandata.
Vitamina B2: 15% din doza zilnica recomandata.
Fosfor: 9% din doza zilnica recomandata.
Seleniu: 22% din doza zilnica recomandata.
Ouale contin, de asemenea, cantitati de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calciu si zinc. Ouale contin, de asemenea, diferite oligoelemente care sunt importante pentru sanatate.
Un ou are 77 de calorii, 6 grame de proteine si 5 grame de grasimi sanatoase.
2. Au un nivel ridicat de colesterol, dar nu afecteaza negativ colesterolul din sange
Este adevarat ca ouale sunt bogate in colesterol. Un singur ou contine 212 mg, ceea ce reprezinta peste jumatate din aportul zilnic recomandat de 300 mg. Cu toate acestea, este important sa retii ca colesterolul din oua nu creste neaparat colesterolul din sange.
La 70% dintre oameni, ouale nu cresc deloc colesterolul. La ceilalti 30% (denumite „hiperrespondenti”), ouale pot creste usor colesterolul total si LDL.
Cu toate acestea, persoanele cu tulburari genetice precum hipercolesterolemia familiala sau o varianta genica numita ApoE4 ar putea sa limiteze sau sa evite ouale.
3. Cresc nivelul de colesterol „bun”
HDL inseamna lipoproteine cu densitate mare. Este adesea cunoscut sub numele de colesterol „bun”. Persoanele care au niveluri mai ridicate de HDL au de obicei un risc mai scazut de boli de inima, accident vascular cerebral si alte probleme de sanatate.
4. Contin colina - un nutrient important
Colina este un nutrient despre care majoritatea oamenilor nici macar nu stiu ca exista. Totusi, este o substanta incredibil de importanta si este adesea grupata cu vitaminele B.
Colina ajuta la construirea membranelor celulare si are un rol in producerea moleculelor de semnalizare in creier, impreuna cu diverse alte functii.
Ouale intregi sunt o sursa excelenta de colina. Un singur ou contine mai mult de 100 mg din acest nutrient.
5. Sunt asociate unui risc redus de boli de inima
Colesterolul LDL este, in general, cunoscut sub numele de colesterol „rau”. Un nivel ridicat de LDL este legat de un risc crescut de boli de inima.
LDL este impartit in subtipuri bazate pe dimensiunea particulelor. Exista particule LDL mici si dense si particule LDL mari. Multe studii au aratat ca persoanele la care au predominant particule LDL mici si dense prezinta un risc mai mare de boli de inima decat persoanele care au mai multe particule LDL mari.
Chiar daca ouale tind sa creasca usor colesterolul LDL la unii oameni, studiile arata ca particulele se schimba de la LDL mic, dens, la mare, ceea ce reprezinta o imbunatatire.
6. Contin luteina si zeaxantina - antioxidanti cu beneficii majore pentru sanatatea ochilor
Una dintre consecintele imbatranirii este degradarea vederii. Exista mai multi nutrienti care ajuta la contracararea unora dintre procesele degenerative care ne pot afecta ochii.
Doua dintre acestea se numesc luteina si zeaxantina. Sunt antioxidanti puternici care se acumuleaza in retina ochiului. Studiile arata ca consumul unor cantitati adecvate din acesti nutrienti poate reduce semnificativ riscul de cataracta si degenerescenta maculara, doua tulburari oculare foarte frecvente.
Galbenusul de ou contine cantitati mari atat de luteina, cat si de zeaxantina.
Ouale sunt, de asemenea, bogate in vitamina A. Deficitul de vitamina A este cea mai frecventa cauza de orbire din lume.
7. Cele imbogatite cu Omega-3 ajuta la reducerea trigliceridelor
Compozitia nutritiva a oualor variaza in functie de modul in care gainile au fost hranite si crescute. Ouale de la gainile crescute pe pasune si / sau hranite cu furaje imbogatite cu Omega-3 tind sa fie mult mai bogate in acizii grasi Omega-3.
Se stie ca acizii grasi Omega-3 reduc nivelul trigliceridelor din sange, un factor de risc pentru bolile de inima.
Studiile arata ca un consum de oua imbogatite cu Omega-3 este o modalitate foarte eficienta de scadere a trigliceridelor din sange. Intr-un studiu, consumul a doar cinci oua imbogatite cu Omega-3 pe saptamana, timp de trei saptamani, a redus trigliceridele cu 16-18%.
8. Contin proteine de calitate, cu toti aminoacizii esentiali in raporturile corecte
Proteinele sunt elemente de baza in corpul uman. Este foarte important sa consumi suficiente proteine, iar studiile arata ca cantitatile recomandate in prezent pot fi prea mici. Ouale sunt o sursa excelenta de proteine, astfel ca un singur ou mare contine sase grame de proteine.
Ouale contin, de asemenea, toti aminoacizii esentiali in proportiile corecte.
Consumul de proteine suficiente poate ajuta la scaderea in greutate, cresterea masei musculare, scaderea tensiunii arteriale si imbunatatirea sanatatii osoase.
9. Nu cresc riscul de boli de inima si pot reduce riscul de accident vascular cerebral
Multi ani, ouale au fost condamnate pe nedrept. S-a sustinut ca, din cauza colesterolului continut, acestea sunt daunatoare pentru inima. Multe studii publicate in ultimii ani au examinat relatia dintre consumul de oua si riscul bolilor de inima.
O analiza a 17 studii cu un total de 263.938 de participanti nu a constatat nicio asociere intre aportul de oua si bolile de inima sau accident vascular cerebral. Multe alte studii au ajuns la aceeasi concluzie.
10. Sunt satioase si tind sa te faca sa mananci mai putine calorii, ajutandu-te sa slabesti
Ouale sunt incredibil de satioase. Sunt un aliment cu continut ridicat de proteine, iar proteina este, de departe, cel mai satios macronutrient.
Ouale au un scor mare pe o scala numita indice de satietate, care masoara capacitatea alimentelor de a promova senzatia de plenitudine si de a reduce ulterior aportul de calorii.
Intr-un studiu realizat pe 30 de femei supraponderale, consumul de oua in loc de covrigi la micul dejun a sporit senzatia de plinatate si le-a facut sa manance automat mai putine calorii in urmatoarele 36 de ore.
Intr-un alt studiu, inlocuirea unui covrig la micul dejun cu un preparat cu oua a provocat o pierdere semnificativa in greutate pe o perioada de opt saptamani.
Cate oua este sanatos sa consumi ?
Nu exista o limita recomandata pentru numarul de oua pe care ar trebui sa le mananci. Trebuie insa sa ai grija sa reduci cantitatea de oua daca un medic de familie sau un dietetician ti-a facut aceasta recomandare, in functie de starea ta de sanatate.
Cel mai bine este sa le gatesti fara a adauga sare sau grasimi. De exemplu:
- Fierte sau posate, fara adaos de sare.
- Omleta batuta fara unt si cu lapte cu continut scazut de grasimi.
- Ochiuri intr-o tigaie de teflon, fara adaos de ulei sau unt.
- Prajirea oualor poate creste continutul de grasimi cu aproximativ 50%!