O dieta echilibrata este secretul unei alimentatii sanatoase! Daca doresti sa iti asiguri o gama larga de nutrienti in dieta, este vital sa stii cele mai sanatoase alimente si beneficiile acestora!
Nuci, leguminoase si cereale
Nucile, legumele si cerealele sunt toate foarte hranitoare. Unele dintre cele mai sanatoase sunt:
1. Migdalele care ofera o multime de nutrienti, inclusiv:
• magneziu;
• vitamina E;
• fier;
• calciu;
• fibre;
• vitamina B2 (riboflavina).
O meta-analiza1 din 2019 a descoperit ca prin consumul de migdale poate fi redus semnificativ nivelul de colesterol total.
2. Nucile braziliene (Bertholletia excelsa) sunt unele dintre cele mai sanatoase nuci disponibile.
Sunt o sursa excelenta de proteine si carbohidrati si ofera, de asemenea, cantitati sanatoase de vitamina B1, vitamina E, magneziu si zinc.
Nucile braziliene contin, de asemenea, mai mult seleniu decat multe alte alimente. Seleniul este un mineral vital pentru mentinerea functiei tiroidei si este un excelent antioxidant pentru corpul uman.
Aceste nuci vin intr-o coaja tare si sunt, de obicei, gata disponibile sa fie mancate, facandu-le o gustare rapida si hranitoare.
3. Lintea ofera cantitati bune de fibre, magneziu si potasiu. Lintea tinde sa necesite un timp lung de gatire. Cu toate acestea, manca semintele, facandu-le o gustare delicioasa, sanatoasa, gata de consumat.
4. Fulgii de ovaz. Interesul pentru fulgi de ovaz a crescut considerabil in ultimii 20 de ani, datorita beneficiilor sale pentru sanatate.
Cercetarile2 au descoperit ca fibrele solubile continute de cereale ajuta la scaderea nivelului de colesterol si la reducerea factorilor de risc cardiovascular.
Ovazul contine carbohidrati complecsi, precum si fibre solubile in apa. Acestea incetinesc digestia si ajuta la stabilizarea nivelului de glucoza din sange. Faina de ovaz este, de asemenea, o sursa buna de folat si potasiu.
5. Germenii de grau reprezinta, in esenta, embrionul unei seminte.
Germeni, impreuna cu taratele, sunt un produs secundar al macinarii. Rafinarea cerealelor elimina adesea continutul de germeni si tarate.
Produsele din cereale integrale contin totusi germeni si tarate. Acest lucru le face o alegere mai sanatoasa.
Germenii de grau sunt bogati in mai multi nutrienti vitali, inclusiv:
• fibre;
• vitamina E;
• acid folic;
• vitamina B1 (tiamina);
• zinc;
• magneziu;
• fosfor;
• alcooli grasi;
• acizi grasi esentiali.
Fructe, legume si fructe de padure
Fructele, legumele si fructele de padure sunt usor de incorporat in dieta. Urmatoarele sunt unele dintre cele mai sanatoase:
6. Broccoli ofera cantitati bune de fibre, calciu, potasiu, acid folic si fitonutrienti.
Fitonutrientii sunt compusi care reduc riscul de a dezvolta boli de inima, diabet si unele tipuri de cancer.
Broccoli contin, de asemenea, antioxidanti esentiali, cum ar fi vitamina C si beta-carotenul. De fapt, potrivit Institutului National de Sanatate (NIH), o portie de jumatate de cana de broccoli poate oferi aproximativ 85% din aportul zilnic de vitamina C al unei persoane.
Un alt compus din broccoli, numit sulforafan, poate avea calitati anticanceroase si antiinflamatorii, potrivit unui studiu3 din 2019.
Deoarece gatirea excesiva poate distruge multi dintre nutrientii cheie, cel mai bine este sa consumi broccoli crud sau usor inabusit.
7. Merele sunt o sursa excelenta de antioxidanti, care combate radicalii liberi. Radicalii liberi sunt substante daunatoare pe care organismul le genereaza. Ele provoaca modificari nedorite in organism si pot contribui la afectiunile cronice, precum si la procesul de imbatranire.
In plus, un studiu4 au sugerat ca un antioxidant din mere ar putea prelungi durata de viata a unei persoane si poate reduce riscul de boli cronice.
8. Kale este o leguma cu frunze verzi care ofera o gama larga de nutrienti diferiti. De exemplu, aceasta planta puternic hranitoare este o sursa excelenta de vitamine C si K.
Oamenii pot gati sau fierbe varza kale. De asemenea, pot amesteca kale in smoothie-uri sau sucuri pentru un plus de nutritie.
9. Afinele furnizeaza cantitati substantiale de fibre, antioxidanti si fitonutrienti. Spre deosebire de minerale si vitamine, fitonutrientii nu sunt esentiali pentru supravietuire. Mai mult decat atat, ele pot ajuta la prevenirea bolilor si la mentinerea functiilor vitale ale corpului.
Intr-o recenzie5 a 16 studii, autorii sugereaza ca consumul de afine poate ajuta la protejarea impotriva declinului cognitiv, care poate ajuta la reducerea riscului de aparitie a bolii Alzheimer.
De asemenea, au descoperit ca afinele ar putea ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Un alt studiu6 din 2019, efectuat pe soareci, a constatat ca polifenolii din afine au redus obezitatea si anumiti factori de risc metabolic. De asemenea, au imbunatatit compozitia bacteriilor intestinale.
Conform unui studiu7 clinic din 2015, consumul a 22 de grame de afine uscate congelate, in fiecare zi, timp de 8 saptamani, a dus la o scadere semnificativa a tensiunii arteriale in randul femeilor cu hipertensiune arteriala in stadiul 1.
10. Avocado. Unii oameni evita sa consume avocado din cauza continutului ridicat de grasimi. Cu toate acestea, avocado ofera grasimi sanatoase, precum si vitamine B, vitamina K si vitamina E. Avocado este, de asemenea, o sursa buna de fibre.
Intr-o recenzie8 din 2018, avocado a crescut nivelul de lipoproteine de inalta densitate sau colesterol „bun”. Acest tip de colesterol elimina mai mult colesterol daunator din sange.
Avocado poate fi, de asemenea, asociat cu o absorbtie imbunatatita a nutrientilor, o dieta generala mai buna si mai putini factori de risc metabolici, potrivit unui studiu9 din 2013.
11. Legumele cu frunze verzi. Spanacul, spre exemplu, contine de antioxidanti, mai ales cand este crud, fiert la abur sau fiert foarte putin. De asemenea, spanacul este o sursa buna de nutrienti, precum:
• vitaminele A, B3, B6, C, E si K;
• seleniu;
• zinc;
• fosfor;
• cupru;
• potasiu;
• calciu;
• mangan;
• betaina;
• fier.
12. Cartofii dulci furnizeaza fibre alimentare, vitamina A, C, B6 si potasiu.
Centrul pentru Stiinta in Interesul Public (eng. The Center for Science in the Public Interest) a comparat valoarea nutritiva a cartofilor dulci cu cea a mai multor alte legume. Cartofii dulci s-au clasat pe primul loc pentru continutul de vitamina A, vitamina C, fier, calciu, proteine si carbohidrati complecsi.
13. Ardeii sunt cu adevarat cu alimentul versatil. Ele vin in tot felul de forme si culori, toate avand propriile lor arome si utilizari. Ardeii au un continut scazut de calorii si sunt o sursa excelenta de vitamine A si C si potasiu, cu o doza sanatoasa de fibre si fier.
14. Morcovii sunt bogati in vitamina A, care este esentiala pentru o vedere buna. In plus, ofera si toate beneficiile care vin odata cu consumul mai multor carotenoizi. Acesti compusi nu numai ca le confera culoarea lor portocalie stralucitoare, dar sunt, de asemenea, corelati cu o functie imunitara imbunatatita si un risc redus de boli de inima si afectiuni degenerative.
15. Mazarea este o puternica sursa de vitamine si proteine. O portie de trei sferturi de cana de mazare contine, de fapt, mai multe proteine decat un sfert de cana de migdale sau o lingura de unt de arahide. Asigura-te ca adaugi aceste mici „bombe” de proteine in masa de dupa un antrenament. Mazarea este, totodata, o sursa de vitamina K esentiala, excelenta pentru combaterea osteoporozei.
16. Anghinarea se numara printre legume cele mai bogate in antioxidanti. Sunt delicioase, sarace in grasimi si bogate in vitamine si minerale precum vitamina C, vitamina K, acid folic, fosfor si magneziu.
Anghinarea poate ajuta la scaderea colesterolului rau si la cresterea colesterolului bun, care este esential pentru reducerea riscului bolilor de inima. Alte beneficii posibile includ scaderea tensiunii arteriale, digestie imbunatatita, efecte anticancerigene si ameliorarea simptomele sindromului de intestin iritabil.
17. Rosiile uscate la soare sunt pline de antioxidanti esentiali care contribuie la sanatatea sistemului imunitar, la sanatatea ochilor si la scaderea inflamatiei in tot corpul. Poate cel mai important, rosiile uscate la soare sunt absolut delicioase si merg bine in salate, sandwich-uri si pizza.
18. Cresonul sau hrenita, un verisor indepartat al varzei, a fost asociat cu un risc mai mic de cancer, precum si cu ajutorul la scaderea tensiunii arteriale. De asemenea, se diferentiaza de alte superalimente prin continutul sau de Omega-3, adica de grasimi sanatoase pentru inima si esentiale in prevenirea bolilor de inima.
Peste, carne si oua
Cand vine vorba de peste, carne si oua, exista multe optiuni sanatoase. De exemplu:
19. Pestele gras. Cateva exemple de peste gras, precum somonul, pastravul, macroul, heringul, sardinele si ansoa (hamsia) contin niveluri ridicate de acizi grasi omega-3. Aceste uleiuri pot oferi beneficii pentru inima si sistemul nervos, conform Biroului de Suplimente Alimentare (eng. Office of Dietary Suppliments). De asemenea, sunt bogate in vitaminele A si D.
Un studiu10 din 2014 a sugerat ca acizii grasi pot reduce semnificativ riscul de artrita reumatoida.
20. Puiul este o carne rentabila si sanatoasa, servind drept o sursa excelenta de proteine.
Cu toate acestea, metodele de preparare si gatire afecteaza cat de sanatos este puiul. In acest sens, ar trebui sa limitezi consumul de pui prajit si sa indepartezi intotdeauna pielea inainte de consum carnea de pui. Pielea de pui are un nivel ridicat de grasimi saturate.
21. Ouale sunt o alta sursa de proteine pe care o poti incorpora cu usurinta intr-o dieta echilibrata, deoarece sunt extrem de versatile.
Ouale contin vitamine, inclusiv vitamina B2 si B12, ambele fiind importante pentru conservarea energiei si generarea de globule rosii. Ouale sunt, de asemenea, o sursa buna de leucina, un aminoacid esential care joaca un rol in stimularea sintezei proteinelor musculare.
Ouale contin si o cantitate buna de colina, care este importanta pentru membranele celulare.
Galbenusul contine majoritatea vitaminelor si mineralelor din ou, precum si grasimile si colesterolul.
Persoanele cu boli cardiovasculare sau diabet ar trebui sa solicite consult medical pentru includerea oualor in dieta!
In completarea aceste liste cu cele mai sanatoase alimente din lume, putem mentiona inclusiv:
22. Mustarul cu verdeturi (eng. mustard greens), populare in bucatariile din Asia de Est si de Sud. Reprezinta una dintre cele mai bune surse de vitamina K, care joaca un rol vital in prevenirea coagularii sangelui, precum si in imbunatatirea sanatatii inimii si a oaselor. Alte beneficii posibile ale mustarului cu verdeturi sunt reprezentate de imbunatatirea imunitatii si sanatatea ochilor.
23. Apa, cea mai sanatoasa bautura din lume apa. Consumul de apa previne efectele nocive ale deshidratarii, care pot fi devastatoare pentru sanatate. De asemenea, pentru ca nu are calorii, este excelenta pentru pierderea in greutate.
In concluzie, includerea acestor 23 alimente in dieta poate oferi beneficii semnificative pentru sanatate, insa este important sa ai o dieta echilibrata, care sa nu se concentreze doar pe un anumit tip de alimente.