Iata cum poti face tranzitia mai usoara si ce beneficii ai.
Ai la dispozitie variante gustoase de preparate
Un meniu vegetarian poate fi delicios. Ai la dispozitie o gama variata de fructe, legume, leguminoase si cereale integrale. Optiunile sunt extrem de multe. Poti alege un meniu care sa functioneze pentru tine, indiferent daca alegi sa mananci asa tot timpul sau doar sa incluzi cateva mese vegetariene in dieta ta saptamanala.
Cat de departe vrei sa mergi?
Cand mananci o masa vegetariana, in general nu consumi carne, indiferent ca este vorba de carne de pasare sau peste. Poti manca oua sau lactate. Daca este o masa 100% vegana, trebuie sa elimini orice provine de la animale, inclusiv lapte, branza si oua.
Alege-ti sursele de proteine
Poti obtine toate proteinele de care ai nevoie din alimentele vegetale. Asigura-te ca obtii suficiente calorii dintr-o gama larga de nuci, seminte, leguminoase si cereale. Fasolea neagra si orezul, impreuna cu o salata, sunt un exemplu de masa vegetariana clasica.
Ajusteaza-ti retetele preferate
Daca esti obisnuiti sa mananci carne, cauta versiuni vegetariene ale preparatelor preferate. De exemplu, poti face lasagna cu spanac sau tofu in loc de carne de vita tocata.
Incearca ardei umpluti vegetarieni
Umple ardeii grasi cu un amestec de orez si legume. In loc de carne de vita sau de pui tocata, adauga fasole sau soia. Condimenteaza ca de obicei.
Daca alegi sa consumi oua, fa-ti o omleta vegetariana
Ouale sunt o sursa buna de proteine. Este usor sa inlocuiesti cu legume sunca si branza dintr-o omleta. Incearca combinatii cu morcovi, ciuperci si spanac.
Savureaza un burger veggie
Daca cauti ceva cu un gust mai apropiat de textura unui hamburger adevarat, incearca un burger vegetal. Majoritatea supermarketurilor iti pun la dispozitie mai multe feluri de burgeri vegetarieni congelati. Acestia sunt adesea facuti cu un amestec de legume, soia si cereale, oferindu-ti proteine si fibre.
Inlocuieste carnea cu soia
Produsele din soia sunt o sursa versatila de proteine. Functioneaza bine ca inlocuitor al carnii. Incearca un halloumi din branza de tofu data viitoare cand folosesti gratarul. Exista, de asemenea, o multime de alte alimente din soia pe piata. Soia se gaseste in variante de hot dog fara carne si carnati pentru micul dejun. Edamamele sunt boabe de soia care nu sunt procesate.
Bucura-te de beneficiile pentru sanatate
Deoarece exclud partial sau complet produsele de origine animala, dietele vegetariene au un continut scazut de grasimi totale si saturate si de colesterol. Multe studii au aratat ca vegetarienii sunt mai putin susceptibili de a suferi de anumite boli, cum ar fi bolile de inima si diabetul de tip 2. Un vegetarian care are o dieta bogata in fructe si legume beneficiaza de antioxidanti precum luteina din broccoli si licopenul din rosii, care pot ajuta la protejarea impotriva cancerului.
Obtine nutrientii de care ai nevoie
Asigura-te ca ai suficient fier, vitamina B12, zinc, calciu si vitamina D, mai ales daca urmezi o dieta vegana. Un dietetician iti poate oferi sfaturi sau te poate informa daca ai nevoie de suplimente.
Gaseste surse de calciu si vitamina D
Daca alegi sa consumi lapte, branza sau iaurt, probabil ca vei obtine suficient calciu pentru a-ti mentine oasele puternice. Dar daca decizi sa devii vegan - nu incluzi niciun produs de origine animala - vei avea nevoie de alte surse de calciu. Acestea includ lapte de soia si migdale fortificat si suc de portocale, cu cantitati mici de calciu din seminte, nuci si unele legume verzi. Persoanele care evita produsele lactate pierd, de asemenea, vitamina D. Sursele de vitamina D includ alimente imbogatite, cum ar fi suc de portocale, cereale si tofu preparate cu sulfat de calciu si alternative de lapte fortificat, cum ar fi laptele de soia si migdale.
Ai grija la sursele de zinc
Desi zincul se gaseste in multe alimente vegetariene, nu este la fel de bine absorbit ca zincul care se gaseste in carne. Consumul de alimente bogate in zinc te poate ajuta sa maximizezi cantitatea pe care corpul tau o absoarbe. Sursele bune de zinc includ laptele, branza, painea integrala, nucile, alimente din soia si leguminoase, cum ar fi nautul. Hummusul servit pe o lipie din cereale integrale este o gustare gustoasa care te poate ajuta.
Fii atent la fier
Fierul nu se gaseste doar in carnea rosie. Poti obtine, de asemenea, fier din legume verzi cu frunze, fasole uscata gatita, tofu si cereale sau cereale fortificate. La fel ca zincul, fierul din vegetale nu este la fel de bine absorbit ca fierul din carne. Solutia este sa consumi in mod regulat alimente bogate in fier si in combinatie cu alimente care au vitamina C, care iti ajuta corpul sa absoarba fierul.
Adauga Omega-3 in dieta ta
Acizii grasi omega-3 sunt grasimi bune care pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale, imbunatatirea sanatatii inimii si evitarea dementei legate de varsta. Exista doua feluri de acizi grasi omega-3. Majoritatea beneficiilor pentru sanatate sunt legate de acidul docosahexaenioc (DHA), care se gaseste in principal in pestii grasi, precum si in alimentele imbogatite precum ouale. Daca nu mananci niciunul dintre aceste alimente, iti recomandam sa iei in considerare un supliment alimentar. Semintele de dovleac, semintele de in, nucile si uleiul de rapita sunt toate surse bune de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 benefic pentru sanatatea inimii.
Obtine suficienta vitamina B12
Nivelurile scazute de vitamina B12 pot provoca slabiciune musculara si oboseala. Aceasta vitamina se gaseste numai in unele alimente imbogatite si in alimentele provenite de la animale, cum ar fi carnea, ouale si produsele lactate. Deci, daca alegi o dieta vegana, trebuie fie sa consumi alimente imbogatite cu vitamina B12, fie sa iei suplimente.
Este o dieta vegetariana OK pentru copii?
O dieta vegetariana poate fi suficient sigura pentru copii si este probabil benefica si pentru ei. Asigura-te insa ca copiii primesc suficiente grasimi pentru a-si satisface nevoile. Nucile, untul de arahide, avocado, produsele lactate si ouale sunt toate surse bune. In cazul in care ai indoieli, intreaba medicul pediatru sau un dietetician.
Incearca sa fii vegetarian doar cateva zile pe saptamana
Nu trebuie sa fii vegetarian 7 zile pe saptamana pentru a profita de multe dintre beneficiile acestui stil de viata. Daca alegi aceasta dieta 1 sau 2 zile pe saptamana, poti sa reduci grasimile saturate si colesterolul si sa consumi mai multe fructe si legume. Incearca mai intai aceasta varianta si ai putea constata ca vrei sa mananci preparate vegetariene mai des.