Echilibrul intre caloriile depozitate si cele arse depinde de structura genetica, de nivelul de activitate fizica si de cheltuielile de energie in repaus (numarul de calorii arse de corp in urma proceselor interne necesare sustinerii vietii sau rata metabolica bazala). Concret, daca arzi in mod constant toate caloriile pe care le consumi in decursul unei zile, iti mentii greutatea. Daca nu, te ingrasi.
Se stie ca daca mananci si bei des zahar si produse cu zahar si daca mananci multe grasimi animale si produse din faina alba, aceste obiceiuri pot duce la supragreutate sau chiar la obezitate. Insa nu doar ce anume mananci, ci si alte doua obiceiuri alimentare contribuie la ingrasare.
Portiile prea mari si mancatul prea rapid contribuie la ingrasare
Potrivit unui studiu realizat la Universitatea de Stat Pennsylvania, marimea portiei de mancare si cat de repede mananci conteaza cand vine vorba de kilogramele in plus. Rezultatele studiului au aratat ca, atunci cand participantilor li s-au oferit portii mai mari de paste fainoase cu branza la pranz, acestia au mancat mai mult decat in mod normal.
Adica, atunci cand dimensiunea portiei a crescut cu 75%, acestia au mancat cu pana la 43% mai mult decat inainte. Cei care au mancat mai repede sau au luat mai mult in furculita au avut, de asemenea, tendinta de a manca o cantitate mai mare de paste cu branza. Oamenii de stiinta spun ca ambele descoperiri principale ale studiului in ceea ce priveste obiceiurile alimentare nocive au implicatii pentru sanatatea generala, dar si pentru mentinerea si cresterea in greutate.
Pentru studiu, cercetatorii au inscris 44 de barbati si femei pentru un pranz saptamanal timp de patru saptamani, oferindu-le portii de marimi diferite de paste cu branza, care le-au fost aduse la masa impreuna cu apa. Participantii la studiu aveau varste intre 18 si 68 de ani, aproximativ doua treimi erau femei si aproximativ 45% erau supraponderali sau obezi.
Autorii studiului au inregistrat video mesele, astfel incat sa poata evalua viteza cu care au mancat participantii, precum si cantitatea pe care o luau in furculita. Viteza de a manca nu s-a schimbat odata cu oferirea portiilor mai mari. Insa participantii au mancat mai mult atunci cand au mancat mai repede sau au luat inghitituri mai mari.
Oamenii de stiinta nu sunt surprinsi de rezultatele studiului, deoarece si alte cercetari au aratat ca, daca oamenilor li se pun in fata portii mari dintr-o mancare delicioasa, acestia tind sa manance mai mult decat ar manca de obicei. E bine de retinut ca poate dura intre 15 si 20 de minute pana cand corpul tau sa recunoasca faptul ca te-ai saturat si sa inceapa procesul de digestie, de aceea, cum spuneam mai sus, e bine sa mananci fara graba.
Motivul pentru care oamenii mananca mai mult atunci cand mananca mai repede ar putea fi o chestiune de raspuns al organismului la cat timp petrece mancarea in gura unei persoane. Cand mananci foarte repede, mancarea petrece mai putin timp in gura, la fel si cand iei prea mult in furculita. In aceste situatii, stomacul nu apuca sa reactioneze si deci creierul nu primeste semnalul ca te-ai saturat decat dupa ce ai mancat o cantitate foarte mare.
Cum sa mananci cat ai nevoie?
Se recomanda ca atunci cand iei masa sa petreci cam 20 de minute luand inghitituri mici si mestecand incet, pentru ca in acest fel apuci sa te saturi si nu mai ai nevoie de mancare in exces. Cu toate acestea, unele dovezi sugereaza ca viteza cu care mancam este un comportament cu baze genetice.
De asemenea, stiind ca oamenii mananca mai mult atunci cand portia din fata lor este mai mare, o recomandare este aceea de a fi constient de cat iti pui in farfurie. O alta recomandare este ca aproape jumatate din farfurie sa contina legume neamidonoase, deoarece acestea contribuie la satietate fara sa te ingrase.
Un alt truc pentru a consuma mai putine calorii este acela de a amesteca mai multe legume, ierburi aromatice si condimente intr-o mancare clasica precum pastele cu branza. Astfel, in sosul de paste se pot adauga pe langa branza, dupa gust, legume si condimente precum ciuperci, busuioc si piper, conopida si praz, dovlecei si patrunjel. In acest fel, mancarea va ramane gustoasa, dar o portie va fi mai sanatoasa si va avea mai putine calorii.
Ce mai trebuie retinut este ca daca vrei sa slabesti nu trebuie sa elimini din viata ta anumite mancaruri, ci fie sa le prepari mai sanatos (de exemplu, cu iaurt grecesc in loc de smantana, cu ulei de masline in loc de unt, cu mai putina branza si mai multe legume, cum era cazul pastelor de mai sus etc.), fie sa reduci din farfurie cantitatea de alimente mai grase (bucati de carne, cascaval etc) si sa completezi cu mai multe legume, ierburi aromatice si condimente si putin ulei de masline.
Obiceiuri alimentare sanatoase
O farfurie echilibrata contine cam 40% legume neamidoanoase, 38% carbohidrati (paine, orez, cartofi sau paste), 12% proteine (luate din carne, peste, oua, tofu, fasole si alte leguminoase), 8% lactate si 1% grasimi bune (masline, ulei de masline, avocado etc.).
De exemplu, o farfurie echilibrata nutritional poate contine:
- broccoli si conopida la abur, orez brun si peste cu un sos de iaurt cu usturoi si ulei de masline;
- paste integrale cu sos de dovlecei, ciuperci, rosii, ceapa, usturoi, mazare, cu putin ulei de masline si parmezan pe deasupra;
- tocanita de pui cu rosii, ardei, ceapa, ciuperci, ulei de masline, alaturi de o felie de paine integrala;
- salata de castraveti, rosii, ceapa, cartofi, oua fierte, cateva cubulete de branza si 4-5 masline.