Proteinele sunt o parte esentiala a meselor de zi cu zi. Ele participa la construirea, reconstruirea si mentinerea structurii corpului. Atat alimentele vegetale, cat si cele animale pot fi o sursa excelenta de proteine. Cu toate acestea, exista unele diferente intre ele.
Proteine animale
Proteinele sunt acei macronutrienti de care avem nevoie, asa cum se spune, din abundenta (in conditii de deficit de proteine, corpul nostru va incepe sa isi piarda treptat capacitatea de a sintetiza si repara tesuturile). Proteinele reprezinta aproximativ douazeci la suta din greutatea inimii, a muschilor scheletici si a ficatului si aproximativ zece la suta din tesutul cerebral. Calitatea proteinelor pe care o consuma o persoana poate avea un impact semnificativ asupra sanatatii. Odata cu cresterea numarului de vegetarieni din intreaga lume, calitatea si compararea proteinelor animale si vegetale este un subiect foarte comun.
Proteinele de orice origine sunt formate din aminoacizi necesari pentru reglarea diferitelor functii corporale. Calitatea unei proteine poate fi determinata in functie de continutul sau de aminoacizi si de structura acestora. Proteinele animale contin aminoacizi care satisfac mai bine nevoile organismului. In schimb, sursele de proteine vegetale au o biodisponibilitate scazuta si sunt adesea scazute in anumiti aminoacizi, cum ar fi lizina si cisteina.
De ce sunt proteinele animale mai bune decat proteinele vegetale? Multe surse de plante contin mai multe proteine decat carnea, dar le lipseste in continuare aminoacizi cheie. 100g de carne de vita contin de la 20 pana la 25g de proteine, iar 100g de somon contin 16,9g de proteine. Soia este cea mai completa din punct de vedere biologic dintre toate sursele de plante. Proteinele din soia si fasolea contin aproximativ 22g de proteine la 100g de produs, in timp ce arahidele contin aproximativ 40g de proteine.
De ce sunt proteinele vegetale mai bune decat proteinele animale?
Proteinele din surse animale contin adesea mai multe grasimi si colesterol decat proteinele din surse vegetale. 100g de carne de vita contine pana la 25% din DZR pentru grasimi si pana la 30% din colesterolul din sange. Proteinele vegetale precum soia nu contin colesterol si contin doar 1% din valoarea zilnica recomandata a grasimilor. Legatura stransa dintre grasimile ridicate, colesterolul ridicat si bolile de inima lasa un avantaj clar in acest sens pentru proteinele vegetale.
Proteine animale din alimente
Principalele surse de proteine animale sunt carnea, fructele de mare si pasarile. O portie de 100 de grame de carne de vita macinata contine 21 g de proteine, aceeasi cantitate de ton contine 25 g de proteine, iar pieptul de pui contine 29 g. Chiar daca nu mananci carne, poti obtine totusi proteine animale din alimente: oua si lapte, branzeturi, iaurturi. Aceste alimente contin 7-10 grame de proteine animale la 100 de portii de portie. Unele alimente contin proteine animale sub forma de ingrediente precum lapte, concentrat de proteine sau proteine din zer.
Pe langa proteinele animale, aceste alimente - carne de vita, pui si peste - contin si alti nutrienti de care are nevoie corpul. In primul rand, acestea ne ofera fier, un mineral esential pentru celulele rosii din sange sanatoase. Fierul din astfel de produse este continut sub forma de hem (asa-numita parte neproteica a hemoglobinei). In aceasta forma este cel mai usor pentru corpul uman sa le digere. Alte alimente care contin proteine animale - lapte si peste gras - sunt, de asemenea, esentiale pentru sanatatea oaselor, deoarece contin calciu. Carnea de vita, crustacee, lactate si pasari de curte sunt, de asemenea, surse bune de zinc. In plus, alimentele cu proteine animale ne ofera si vitamina B12.
Exista, de asemenea, proteine slabe de origine animala, a caror surse sunt, de exemplu, produse lactate cu continut scazut de grasimi, piept de pui fara piele, albusuri de ou si carne de vita slaba, cu un continut scazut de grasimi si calorii. Toate aceste alimente sunt adesea incluse in diete pentru a va controla mai bine greutatea. Alimentele cu proteine animale grase, cum ar fi branza integrala, carnea de vita cu grasimi vizibile si puiul cu piele, sunt considerate nesanatoase in ceea ce priveste grasimile saturate si colesterolul. De exemplu, pestele gras, cu continut scazut de grasimi saturate, este o sursa de acizi grasi omega-3 cu lant lung pentru organism, care poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima.
Cum se inlocuieste proteina animala?
Desigur, carnea este principala noastra sursa de proteine. Dar exista si alte resurse care nu sunt surse animale. Ce poate inlocui proteinele animale?
In primul rand, poti inlocui proteinele animale cu leguminoase. De exemplu, o portie de fasole de 250 de grame contine 11,5 grame de proteine. Poti alterna sau amesteca leguminoase pentru a adauga aroma, iar fasolea neagra si rosie sunt, de asemenea, surse bune de proteine.
In al doilea rand, puteti inlocui proteinele animale cu nuci. Pe langa proteine, nucile ne ofera vitamine, minerale si fibre. Desi diferitele nuci difera in ceea ce priveste continutul de proteine, toate tipurile de nuci au suficiente pentru a satisface nevoile organismului. De exemplu, 30g de arahide contin 7,3g de proteine.
A treia modalitate de a inlocui proteinele animale este prin consumul de musli. 150g dintr-un amestec de ovaz, nuci, grau si fructe contine 7-10g de proteine. Aceasta poate fi o optiune buna pentru micul dejun.
In cele din urma, un alt raspuns la intrebarea cum se inlocuiesc proteinele animale este casul de fasole tofu. Necesarul mediu de proteine pentru un adult este de 45 pana la 55 de grame pe zi. O portie de 150 de grame de tofu, care deriva din planta de soia, contine 10,3 grame de proteine.
