De cativa ani, Tanya Goncear continua sa fie o sursa de inspiratie, pentru sute de femei care vor sa slabeasca. Impreuna cu antrenorul sau Alexei, ea iti propune un antrenament eficient pe care poti sa il faci chiar acum, de acasa. Pregateste-ti doar doua greutati.
Tanya GONCEAR, INFLUENCER: „Omului in general, nu-i place sa faca sport si pentru a incepe sa practici sportul chiar necesita un oarecare efort. Eu cand am inceput transformarea mea, era doar disciplina, nu veneam tare motivata sa fac sport. Dar cu timpul, m-am deprins si pot sa spun ca dupa 3 ani de zile nu mai pot fara sa fac sport. Vorbind despre diferenta de exercitiile pe care le faceam anterior si care le fac acum, nu este tare mare, exercitiile sunt aceleasi. Diferenta o face doar greutatile cu care lucrez si intensitatea sau viteza. Pentru ca tot antrenamentul meu este pentru toate grupele de muschi”.
Tanya GONCEAR, INFLUENCER: „Ma antrenez de 3 ori pe saptamana, asta am facut anterior, fac si acum si asta sfatui pe fiecare. Ca sa isi gaseasca in orarul sau macar 3 zile din saptamana, cand sa practice sport”.
Primul exercitiu si cel mai important, este sa te ridici din pat. Lasa deoparte telecomanda si telefonul. Ne ridicam, ne asezam, ne ridicam, ne asezam, ne ridicam. Primul exercitiu este efectuat.
Alexei PERVANCIUC, ANTRENOR: „Mereu incepem cu incalzirea antrenamentul, este partea cea mai importanta a antrenamentului”.
Alexei PERVANCIUC, ANTRENOR: „Palmele privesc jos, spatele drept si balansam. Schimbam palmele privesc sus. Palme privesc jos si facem rotatia umerilor inainte. Mainile dupa cap si acum inchidem, deschidem pieptul. Rotunjim spatele, impingem cutia toracica. Desenam un cerc. Mainile dupa cap, umerii sus jos, coatele in spate, impingem cutia toracica, revenim inapoi si repetam”.
Alexei PERVANCIUC, ANTRENOR: „Si acum, marim pulsul si mergem. Cu mainile mai activ, ridicam genunchii. Si acum ridicam picioarele aplaudam sub genunchi. Schimbam si atingem calcaile. Lucram cu bratele de sus in jos. Schimbam si alergam pe loc, usor, pe varful degetelor. Lucrati si cu mainile. Mai activ, zambim. Acum schimbam, si alergam lateral, dreapta, stanga, mijloc, mijloc. Facem doi pasi in fata, doi pasi in spate”.
Alexei PERVANCIUC, ANTRENOR: „Din pozitia initiala, picioarele impreuna, ne intindem lateral. Schimbam partea. Schimbam si lucram cu mainile orizontal. Adaugam rotatia corpului. Schimbam si ridicam bratele sus. Urmeaza jumping jacks, avem doua optiuni. Optiunea usoara o arat eu, optiunea avansata arata Tania. Acum facem fandari. Schimbam directia in spate”.
Alexei PERVANCIUC, ANTRENOR: „Acum haideti sa facem genoflexiuni, puneti picioarele la nivelul umerilor. Incepeti miscarea cu bazinul in spate. Tinem spatele drept, abdomenul incordat, genunchii nu depasesc linia degetelor, expiram sus si privim orizontal. Start. Acum trei ori balansam si ne ridicam sus. Acum vom efectua genoflexiuni plus ridicarea pe varful degetelor. Start. Acum facem exercitiul care se numeste ursulet. Din pozitia initiala, picioarele la nivelul umerilor, spatele drept, dam bazinul jos. Aceasta este pozitia perfecta pentru noi. Si acum facem doi pasi in fata, doi pasi in spate. Scuturam picioarele, ne odihnim un pic. Continuam cu ursuleti, dar acum atent, facem pasi lateral. Haideti, start. Scuturam picioarele. Cum esti? Bine a spus Tania”.
Alexei PERVANCIUC, ANTRENOR: „Continuam cu gantere si facem fandari. Faceti un pas mic cu piciorul drept in spate, ridicati calcaiul.
Start. Spatele drept. Schimbam piciorul. Continuam cu exercitiile pentru biceps si triceps, si muschii deltoizi. Palmele privesc in fata, genunchii moi, spatele drept. Ridicam ganterele sus, start. Continuam cu muschii deltoizi, ne pregatim si ganterele sus. Continuam cu exercitii pentru triceps si puneti ganterele impreuna, le ridicam sus. Start. Acum ridicam ganterele, sus, dreapta, jos”.
Alexei PERVANCIUC, ANTRENOR: „Acum trecem la exercitiile pentru spate, si punem talpile paralel mai ingust, dam ganterele in fata, si coboram jos. Start. 8 ori. Din aceasta pozitie, tinand spatele drept, noi tragem ganterele sus, ridicand coatele sus si in spate. Start”.
Alexei PERVANCIUC, ANTRENOR: „Si acum continuam cu americana. Punem picioarele mai larg, degetele privesc exterior. Si lucram cu gantera sus, revenim inapoi, indoiem genunchii de fiecare data. Start. Avem grija la bec”.
Fiecare exercitiu se efectueaza de 8 ori. Repeta intreg setul de 2 ori pentru a avea un antrenament complet. Cand organismul este incalzit, antrenamentul poate fi incheiat cu un stretching usor.