A atinge scopul este de fapt a incorpora un nou comportament, nu a schimba lucrurile sau formele si atat.
Acum vreau sa facem ca un joc de practica pentru a face ca lucrurile sa devina posibile. Primul pas ar fi sa ne intrebam ce ne dorim cu adevarat? Aceasta intrebare trebuie pusa pana cand aflam cu adevarat ce ne dorim! Iata cateva intrebari cu care sa incepi:
- Ce vrei cu adevarat?
- Cand vrei sa obtii acel lucru?
- Cum vei arata? (poti descrie aici)
- Cum vei fi perceput de cei din jur? (doar lucrurile pozitive)
- Ce vei fi capabil sa faci mai mult decat iti propui?
Ce am scris mai sus nu este doar pentru a citi, este pentru a va gandi foarte bine despre ceea ce vrei sa faceti. Intrebarile sunt concrete, insa mai importante sunt raspunsurile, deoarece informatiile rezultate trebuie sa devina parte din rutina zilnica. Raspunsurile te vor ajuta sa te mentii motivat si pe directia atingerii scopului.
Pentru a completa harta continuam:
- Cate sesiuni de antrenament sunt necesare pe saptamana?
- Ce plan alimentar vei avea?
- Ce alimente trebuie sa eviti?
- La ce ore va trebui sa stabilesti mesele?
- Cate ore de somn sunt necesare?
Aici facem diferenta dintre succes si esec. Aceste raspunsuri ne arata ceea ce trebuie sa facem! Aceste raspunsuri ne pregatesc de ceea ce urmeaza si ne ajuta sa evitam esecul. Aceste raspunsuri sunt adevaratele scopuri. Cu fiecare scop atins suntem cu inca un pas mai aproape de visul nostru. Daca sarim un pas nu inseamna ca mergem inainte, de fapt, ne intoarcem.
Inceperea unui program de fitness poate fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru sanatatea ta. Activitatea fizica va poate reduce riscul de boli cronice, va poate imbunatati echilibrul si coordonarea, va poate ajuta sa pierdeti in greutate – si chiar sa va imbunatatiti obiceiurile de somn si stima de sine. Si mai sunt vesti bune. Puteti incepe un program de fitness in doar cinci pasi.
Iata cum iti poti construi un program de exercitiu fizic, ce te poate ajuta sa iti atingi obiectivele!
1. Evalueaza-ti nivelul de fitness
Probabil ca iti poti evalua forma ta fizica din momentul actual. Dar evaluarea si inregistrarea scorurilor de fitness de baza iti poate oferi repere pe baza carora sa masori progresul. Pentru a-ti evalua nivelul de antrenament aerobic si muscular, flexibilitatea si compozitia corporala, ia in considerare urmatorii parametri:
- Frecventa pulsului inainte si imediat dupa ce ai mers pe jos 1,6 km
- Cat timp dureaza sa mergi 1,6 km sau cat dureaza sa alergi 2,41 km
- Cate flotari poti face fara sa te opresti
- Circumferinta taliei, chiar deasupra soldurilor
- Indicele de masa corporala pe care il ai.
2. Planifica-ti programul de fitness
Este usor sa spui ca vei face miscare in fiecare zi. Dar vei avea nevoie de un plan. Pe masura ce iti construiesti programul de fitness, tine cont de aceste lucruri:
Ia in considerare obiectivele tale de fitness. Incepi un program de fitness pentru a slabi? Sau ai o alta motivatie, cum ar fi pregatirea pentru un maraton? Stabilirea unor obiective clare te poate ajuta sa iti evaluezi progresul si sa ramai motivat.
Fa-ti o rutina echilibrata. Fa cel putin 150 de minute de activitate aeroba moderata sau 75 de minute de activitate aeroba intensa pe saptamana sau o combinatie de activitate moderata si intensa. Respecta acest plan pe parcursul unei saptamani. Pentru a obtine beneficii si mai mari pentru sanatate si pentru a ajuta la pierderea in greutate sau la mentinerea pierderii in greutate, se recomanda cel putin 300 de minute pe saptamana.
Dar chiar si sesiuni scurte de activitate fizica sunt utile. A fi activ pentru perioade scurte de timp pe parcursul zilei poate aduce beneficii pentru sanatate.
Practica exercitii de antrenament de forta pentru toate grupele musculare majore de cel putin doua ori pe saptamana. Urmareste sa faci un singur set din fiecare exercitiu, folosind o greutate sau un nivel de rezistenta suficient de greu pentru a-ti obosi muschii dupa aproximativ 12 pana la 15 repetari.
Incepe cu ceva usor si progreseaza treptat. Daca abia incepi sa faci miscare, incepe cu precautie si progreseaza lent. Daca ai o accidentare sau o afectiune medicala, consulta medicul sau un terapeut de exercitii fizice pentru ajutor in conceperea unui program de fitness care imbunatateste treptat nivelul de miscare, forta si rezistenta.
Integreaza activitatea sportiva in rutina zilnica. Gasirea timpului pentru exercitii poate fi o provocare. Pentru a fi mai usor, programeaza-ti timp pentru exercitii, asa cum ai face pentru orice alta intalnire. Planifica sa vizionezi emisiunea preferata in timp ce mergi pe banda de alergare, sa citesti in timp ce pedalezi pe o bicicleta stationara sau sa faci o pauza pentru a merge la o plimbare la serviciu.
Include diferite activitati. Diferitele activitati sportive (cross-training) te pot feri de plictiseala. Antrenamentul combinat, folosind tipuri de activitate cu impact redus, cum ar fi ciclismul sau exercitiile in apa, reduce, de asemenea, riscul de accidentare sau de a antrena excesiv un anumit muschi sau articulatie. Planifica-ti sa alternezi intre activitati care pun accentul pe diferite parti ale corpului, cum ar fi mersul pe jos, inotul si antrenamentul de forta.
Incearca antrenamentul de tip HIIT. In antrenamentul de intensitate pe intervale de timp, trebuie sa faci intervale scurte de activitate de intensitate mare, urmate de perioade de recuperare cu activitate de intensitate scazuta.
Acorda-ti timp pentru recuperare. Multi oameni incep sa faca exercitii fizice cu exces de zel - se antreneaza prea mult sau prea intens - si renunta atunci cand muschii si articulatiile devin dureroase sau apar accidentari. Lasa timp intre sesiuni pentru ca organismul sa se odihneasca si sa se recupereze.
3. Pregateste-ti echipamentul
Probabil vei incepe cu pantofii sport. Asigura-te ca alegi pantofi potriviti pentru activitatea pe care o vei face. De exemplu, pantofii de alergare au o greutate mai usoara decat pantofii de fitness, care au o talpa mai groasa.
Daca vrei sa investesti in echipamente pentru exercitii, alege ceva care este practic, placut si usor de utilizat. Poti sa incerci anumite tipuri de echipamente la un centru de fitness inainte de a investi in propriul echipament.
Poti sa utilizezi si aplicatii de fitness prin dispozitive inteligente sau alte dispozitive de urmarire a activitatii, cum ar fi cele care pot masura distanta, caloriile arse sau ritmul cardiac.
4. Incepe!
Acum esti gata de actiune! Cand incepi programul de fitness, tine cont de aceste sfaturi:
Incepe incet si accelereaza treptat. Aloca suficient timp pentru a te incalzi cu o plimbare usoara sau stretching. Apoi accelereaza pana la un ritm pe care il poti continua timp de cinci pana la 10 minute fara a te obosi prea mult. Pe masura ce rezistenta se imbunatateste, creste treptat timpul de lucru. Lucreaza intre 30 si 60 de minute, de trei ori pe saptamana.
Nu forta daca ai o zi mai proasta. Nu trebuie sa-ti faci toate exercitiile zilnic, asa ca poti sa faci si mai putine minute de sport daca simti ca nu ai energie intr-o zi. Fa o plimbare scurta sau urca niste scari daca nu ai chef sa mergi la sala. Orice activitate este mai buna decat deloc. Nu te demotiva.
Fii creativ. Poate ca rutina ta de antrenament include diverse activitati, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau inotul. Dar nu te opri aici. Fa o excursie de weekend cu familia sau petreci o seara dansand. Gaseste activitati distractive pe care sa le adaugi la rutina de fitness.
Asculta-ti corpul. Daca simtiti durere, dificultati de respiratie, ameteli sau greata, ia o pauza. S-ar putea sa te suprasoliciti.
Fii flexibil. Daca nu te simti bine, e bine sa iti iei o zi sau doua libere.
5. Monitorizeaza-ti progresul
Fa o evaluare la sase saptamani dupa inceperea programului si apoi din nou la fiecare cateva luni. Este posibil sa observi ca trebuie sa cresti timpul de exercitiu pentru a continua sa progresezi. Sau s-ar putea sa fii placut surprins sa descoperi ca faci exact durata potrivita pentru a-ti indeplini obiectivele de fitness.
Daca iti pierzi motivatia, stabileste-ti noi obiective sau incearca o activitate noua. De asemenea, poate fi de ajutor sa faci miscare cu un prieten sau sa urmezi un curs la un centru de fitness.
Inceperea unui program de exercitii este o decizie importanta. Dar nu trebuie sa fie unul coplesitor. Planificand cu atentie si observand progresele, poti stabili un obicei sanatos care dureaza toata viata.
Important!
Vreau sa inchei acest articol cu ceva foarte puternic. Fiecare om de succes are in jurul lui o intreaga echipa. Orice mare corporatie nu poate supravietui fara angajati. Orice sportiv de performanta nu poate reusi fara o echipa de preparatori fizici, medici, nutritionisti, antrenori si asa mai departe.
Deci, care este echipa ta? De unde poti primi ajutor? Cine te poate sustine in calatoria ta catre succes? Construieste o echipa in jurul tau iar calatoria ta va fi mult mai usoara.