Catalina OSOIANU, REPORTER PROTV, MEDIC SPECIALIST SANATATE PUBLICA: „Leguminoasele sau legumele uscate, sunt un grup de alimente minune care trebuie sa fie in alimentatia ta. Din ele fac parte: mazarea, soia, fasolea neagra, rosie, alba, lintea, la fel de mai multe culori, si mai avem desigur ca nautul. Astazi, iti ofer 10 motive ca sa introduci boboasele in alimentatia ta, iti lamuresc cum sa faci hidratarea si de ce este bine sa o faci, cum prepari leguminoasele si desigur iti voi oferi cateva sfaturi si lifehackuri.”
1. Sursa de proteine vegetale
„Boboasele sunt bogate in proteine de origine vegetala, care sunt asimilate de organism mult mai usor decat proteinele animale.”
2.Bogate in fibre
„Leguminoasele se disting prin componenta lor de fibre, fiind regine printre alte tipuri de legume. De exemplu, intr-un pahar de linte gasim jumatate din necesarul zilnic de fibre.”
3.Participa la controlul greutatii
„Consumul de leguminoase aduce la satietate mai repede, de aceea noi evitam cumva excesele alimentare.”
4.Bogate in nutrienti
„S-a demonstrat ca leguminoasele contin o cantitatea exceptionala de nutrienti, precum magneziu, zinc, fier si vitaminele din grupul B.”
5.Regleaza nivelul colesterolului
„Consumul frecvent! de leguminoase contribuie la reducerea colesterolului LDL, care este cel rau si cresterea colesterolului HDL, care se considera bun.”
6.Mentine nivelul glucozei in sange
„Fibrele care sunt in leguminoase, contribuie nu doar la normalizarea colesterolului dar si a glicemiei.”
7.Reduce riscul de boli cardiovasculare
„Datorita continutului ridicat de fibre, antioxidanti si substante antiinflamatoare, leguminoasele sunt aliate impotriva bolilor cardiovasculare.”
8.Preventia afectiunilor osteoarticulare
„Mai ales nautul contribuie la sanatatea osoasa, prin preventia osteoporozei.”
9.Contribuie la mentinerea echilibrului psiho-emotional.
„Datorita continutului de aminoacizi esentiali, si in particular, lizina, dar si a magneziului, consumul regulat de mazare si naut contribuie considerabil la reglarea starii psiho-emotionale.”
10.Usor de asimilat pentru organism
„Atunci cand sunt preparate in mod corespunzator, acestea sunt foarte bine tolerate de catre organism. Acum ca te-am motivat sa consumi mai multe leguminoase, hai sa iti spun si cum e bine sa le prepari.”
„Cel mai important pas in prepararea leguminoaselor este hidratarea. Pe langa toate substantele nutritive pe care le contin acest grup de alimente, ele mai contin si antinutrienti, care la randul sau impiedica absorbtia substantelor nutritive si ofera un disconfort digestiv.”
In leguminoase cei mai intalniti antinutrienti sunt lectinele si acidul fitic.
„Prin hidratare noi incercam sa excludem acesti nutrienti, dar pe langa asta imbunatatim textura boboaselor si scadem din termenul de prelucrare termica. Exista 4 tipuri de hidratare pe care sa o folosesti acasa. Prima este hidratarea cu apa rece. Leguminoasele se lasa in apa rece cu o proportie de 1 la 4, pentru cel putin 8-12 ore, sau cel mai bine pe noapte.”
HIDRATARE CU APA RECE
Timp de hidratare: 8-12 ore, sau peste noapte
„A doua este hidratarea rapida. Leguminoasele se introduc in apa rece si se pun la fiert, cand da in clocot, stingem focul si le lasam pentru 1-2 ore.”
HIDRATARE RAPIDA
Timp de hidratare: 1-2 ore
„Este o metoda care se aseamana cu cea precedenta, doar ca nu se scoate de pe foc cand da in clocol, dar lasam sa fiarba pentru 2-3 minute. Mai apoi, lasam iarasi la hidratare pentru 1-2 ore.”
FIERBERE RAPIDA
Timp de hidratare: 1-2 ore
„Si cea de-a 4 este hidratarea cu apa calda. Adica in loc de apa rece adaugam apa calda spre fierbinte si lasam pentru 2-3 ore la hidratare.”
HIDRATARE CU APA CALDA
Timp de hidratare: 2-3 ore
„Hidratarea este continuata prin spalarea leguminoaselor intr-un jet de apa rece, si respectiv vrem sa eliminam excesul de amidon si de antinutrienti care au fost mentionati anterior. Daca nu ai timpul suficient pentru a hidrata boboasele atunci trebuie sa schimbi de cateva ori apa de dupa fierbere. Timpul de fierbere a fiecarei leguminoase, variaza in dependenta de dimensiune si de preferinte, in mediu este intre 30-90 de minute.”
TIMP DE FIERBERE:
Fasolea – 60-120 min.
Nautul – 60-120 min.
Lintea – 15-30 min.
Mazarea uscata – 45-60 min.
Soia – 60-90 min.
LIFEHACK-URI
„Adauga suc de lamaie in procesul de hidratare pentru a scadea din antinutrienti, pentru a activa enzimele si desigur a oferi un gust deosebit leguminoaselor. Evita sa adaugi sare la inceputul procesului de fierbere, pentru ca leguminoasele pot deveni mai tari. Adaugarea unei lingurite de ulei in timpul fierberii poate preveni formarea spumei. Adauga condimente si plante aromatice in leguminoase, cum este chimenul, feniculul, frunzele de dafin, coriandru. Acestea stimuleaza secretia sucurilor digestive, ajuta la digestie si asimilare. Si nu adauga bicarbonat de sodiu in procesul de fierbere, aceasta substanta distruge vitamina B1, tiamina si ofera un gust mai deosebit.”
CUM PASTRAM LEGUMINOASELE?
„Depoziteaza leguminoasele in recipiente inchise ermetic din sticla, care sa le plasezi intr-un spatiu ferite de razele directe solare, intunecat si racoros. Leguminoasele fierte nu trebuie consumate dupa a 4 zi de la fierbere, dar acestea pot fi pastrate si in congelator, in pungi inchise ermetic.”
CUM LE CONSUMAM?
„Leguminoasele pot fi consumate sub forma de supe creme, cum este supa-crema de linte sau de mazare, sub forma de paste, hummus. Pot fi adaugate in diverse salate sandwichuri sau tacos, de asemenea putem sa facem falafel, sau diverse alte retete delicioase.”
