Inainte sa cauti o solutie in somnifere, afla mai intai care sunt cauzele pentru care esti obosita ziua, dar nedormita noaptea. Odata ce identifici cauza, iti va fi mai usor sa iei masurile corecte.
Ritmul circadian si melatonina
„Ritmul circadian este un fel de cronometru intern care foloseste lumina, intunericul si ceasul nostru biologic pentru a regla temperatura corpului, metabolismul, hormonii (inclusiv melatonina) si somnul”, explica dr. Cristopher Winter, autorul cartii „The sleep solution: Why your sleep is broken and how to fix it”.
In timpul zilei, cand este lumina afara, nivelul melatoninei este scazut. Mai tarziu in cursul serii, pe masura ce se intuneca, organismul produce mai multa melatonina, cele mai mari cantitati fiind secretate in intervalul 2-4 dimineata, cand avem cel mai profund somn non-REM.regula, incepem sa simtim ca „ne ia somnul” la aproximativ 2 ore dupa ce nivelul melatoninei incepe sa creasca. Asta inseamna ca, dupa lasarea intunericului, sa spunem ora 9 seara, in jurul orei 11 incepem sa simtim nevoia de somn.
"Fiecare persoana are propriul ritm circadian, acesta fiind, intr-o anumita masura, mostenit genetic. De aceea o persoana se poate simti perfect daca merge la culcare la ora 1 noaptea si se trezeste la ora 8, la fel cum o persoana nu are nicio problema sa adoarma la ora 10 seara si sa se trezeasca la ora 5 dimineata", explica Winter.
Cu toate acestea, daca esti tot timpul obosita ziua, dar nu poti dormi noaptea, este posibil ca ritmul tau circadian sa fie perturbat de anumite lucruri. De asemenea, este posibil sa adormi intr-un final noaptea, dar sa iti fie foarte dificil sa te trezesti dimineata devreme sau sa dormi mai mult decat este considerat normal, peste 10-12 ore.
De ce esti obosita ziua, care sunt motivele?
Daca esti frecvent obosita ziua, dar nu poti adormi odata ce se lasa intunericul, ai putea gasi raspunsul la intrebarea „de ce se intampla acest lucru?” in urmatoarele randuri:
Somn in timpul zilei – nu dormi mai mult de 20-30 de minute dupa-amiaza, altfel risti sa nu mai poti dormi noaptea si apoi sa fii obosita ziua.
Anxietate – in aproape o treime din cazurile de tulburari de somn, anxietatea este cea care le cauzeaza.
Depresie – peste 90% dintre persoanele cu depresie se confrunta si cu insomnie. De asemenea, printre problemele cu care se confrunta persoanele depresive se numara si narcolepsia (somnolenta excesiva in timpul zilei, ca urmare a inabilitatii creierului de a regla ciclurile somn/veghe), tulburarile de respiratie in timpul somnului si sindromul picioarelor nelinistite.
Cafea la ore tarzii – evita sa bei cafea, sucuri sau bauturi energizante cu cafeina sau alte stimulente la pranz sau dupa-amiaza. Astfel de bauturi isi pot mentine efectul pana la 10 ore!
Cu ochii in ecran noaptea – lumina albastra a dispozitivelor electronice suprima productia de melatonina, hormonul atat de necesar pentru un somn odihnitor. De aceea specialistii recomanda sa lasam deoparte tot ce inseamna ecran de telefon, tableta, laptop, televizor cu minimum 2 ore inainte de culcare.
Apneea de somn si sindromul picioarelor nelinistite – aceste afectiuni pot perturba somnul in timpul noptii, ceea ce te va face sa te simti obosita ziua.
Regimul alimentar – exista unele dovezi care arata ca excesul de grasimi saturate si carbohidrati creste riscul de insomnie noaptea si de oboseala si somnolenta in timpul zilei.
Ce se intampla daca nu dormi destul?
Pe langa faptul ca insomnia iti poate afecta productivitatea la serviciu, lipsa somnului de calitate are efecte negative si asupra starii de sanatate.
Potrivit Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), insomnia poate creste semnificativ riscul acestor afectiuni:
- tensiune arteriala crescuta
- diabet
- Alzheimer
- accident vascular cerebral
- infarct
- obezitate
Tratamente naturale pentru umflarea picioarelor postnatala. Baile cu ierburi ajuta cel mai bine!
Stabilirea si respectarea unui program regulat de somn si trezire, un ceai sau o cana cu lapte cald inainte de culcare, folosirea dopurilor de urechi pentru blocarea zgomotelor si mentinerea temperaturii optime in camera de dormit (nu mai mult de 20 de grade Celsius) sunt, toate, masuri care te pot ajuta sa ai un somn de calitate.
Apoi, nu uita de activitatile placute pe care le poti face seara, in loc sa butonezi telefonul: poti citi cateva pagini din cartea preferata, sa practici meditatia 10 minute sau sa scrii intr-un jurnal ce lucruri bune ti s-au intamplat in ziua respectiva.
Daca nu poti dormi noaptea si esti obosita ziua, ia in calcul si necesitatea catorva sedinte de psihoterapie, care te vor ajuta sa descoperi care este radacina problemei si ce tehnici te ajuta sa iti recapeti echilibrul.