Vorbim mai departe despre cartoful dulce, acest fratior dulceag si colorat al banalului cartof.

Cartofi dulci – valoare nutritionala, calorii

Spre deosebire de cartoful alb, cel dulce este mult mai bogat in nutrienti.

Exista doua categorii de cartofi dulci: cartoful Jersey (cu o pulpa mai uscata) si cartoful Yam (mult mai zemos, care capata textura gelatinoasa cand este gatit).

100 de grame de cartof dulce gatit (copt sau fiert) are putin peste 100 de calorii, 24 de grame de sodiu, 195 mg de potasiu, 6 grame de fibre, 3.6 grame de proteine, 12 grame de zaharuri, calciu, fier, 37% din necesarul zilnic de vitamina A, 16% din doza zilnica recomandata de vitamina B6, 10% din necesarul de vitamina B5, 15% din DZR de potasiu si 28% din cea de mangan.

Pe langa acestea, se regasesc mici cantitati de calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc, vitamina E, tiamina, riboflavina si folati.

De asemenea, cartoful dulce este o sursa importanta de betacaroten, cunoscut ca precursor al vitaminei A, un puternic antioxidant care da culoare acestei legume atat de versatile.

Cartoful dulce poate avea mai multe varitati de culoare, de la portocaliu, la mov sau chiar maro. De aceea este indicat ca atunci cand este consumat sa nu se indeparteze coaja subtire, deoarece contine numeroase fibre, potasiu si quercitina – substanta recunoscuta pentru efectele sale antioxidante exceptionale. Nu acelasi lucru se poate spune despre cartoful clasic, alb, a carui coaja este toxica!

Cartofi dulci – efecte benefice pentru sanatate si frumusete

Numeroase studii au demonstrate de-a lungul timpului ca un consum frecvent de cartofi dulci ar putea preveni afectiuni grave precum diabetul, obezitatea sau bolile de inima.

Recomandati bolnavilor de diabet, dar si celor care vor sa se fereasca de aceasta boala – cartofii dulci au un indice glicemic scazut iar cercetarile arata ca pot reduce episoadele de scadere brusca a glicemiei si aparitia sindromului de insulino-rezistenta. De asemenea, fibrele din cartofii dulci au rol de a regla glicemia si de a imbunatati digestia, prevenind constipatia si balonarea.

Imbunatatesc circulatia sangelui datorita sodiului si a potasiului.

Continutul bogat in betacaroten ar putea ajuta la prevenirea cancerului de prostata, se arata intr-un studiu al expertilor de la universitatea Harvard. De asemenea, cancerul de colon este tinut la distanta tot datorita acestui antioxidant puternic.

Fierul din cartofii dulci poate sprijini fertilitatea. In plus, vitamina A (transformata astfel in organism cu ajutorul betacarotenului) este esentiala in timpul sarcinii si alaptarii, pentru a asigura un echilibru hormonal.

Vitamina C si, iarasi, betacarotenul intaresc sistemul imunitar, ferindu-ne de raceli si alte probleme respiratorii.

Colina din cartofii dulci este un nutrient important care ajuta la mentinerea sistemului muscular, dar si a memoriei. In plus, colina promoveaza un somn linistit si ajuta la transmiterea corecta a impulsurilor nervoase. Un studiu publicat in Journal of Medicinal Food arata chiar ca aceste legume pot avea proprietati antiinflamatorii.

Vitaminele A, C si E din cartofii dulci sunt aliatii vederii optime. Tot vitamina A este necesara pentru a contracara efectul nociv al radiatiilor ultraviolete si pentru a stimula productia de colagen, care asigura elasticitate pielii, prevenindu-se astfel aparitia temutelor riduri.

Cartofi dulci – contraindicatii

Daca urmezi un tratament cu beta-blocante, recomandate frecvent in afectiunile inimii, este indicat sa eviti consumul de cartofi dulci, deoarece nivelul de potasiu in organism. Despre efectele excesului de potasiu poti citi mai multe aici.

Totodata, nu consuma in exces cartofi dulci deoarece betacarotenul poate colora pielea si unghiile. Potrivit cercetarilor realizate de specialistii de la Clinica Mayo, persoanele cu probleme renale ar trebui sa evite consumul acestor legume doarece contin oxalati, care pot contribui la formarea pietrelor la rinichi. Pentru a evita flatulenta, este bine sa ii gatesti la temperatura mica.

Retete cu cartofi dulci

Evita sa cumperi cartofi dulci moi, ridati, cu crapaturi sau pete. Depozitati intr-un mediu racoros, ferit de umiditate, cartofii pot rezista intre 3-5 saptamani.

Cel mai bine le simti gustul daca ii faci la cuptor, la temperatura scazuta, sau la microunde, timp de 15-20 de minute, daca te grabesti.

Nu este nevoie sa adaugi unt sau diverse sosuri peste ei, pentru ca le diminuezi aroma si adaugi un plus consistent de calorii. Un sos mai prietenos cu silueta este cel tzatziki, vezi aici reteta. Daca vrei sa dai un zvac, presara peste cartofii dulci copti putina scortisoara, curry sau chimion.

Iata trei retete delicioase cu cartofi dulci.

Cartofi dulci „prajiti” la cuptor

Ingrediente:

- 2 cartofi dulci (sau unul mare);

- 2 linguri de ulei de masline;

- un praf de sare;

- piper proaspat macinat;

- cateva frunze proaspete de rozmarin tocate (sau uscat);

- optional, o lingurita de paprika afumata.

Mod de preparare:

Spala bine cartofii, indeparteaza (sau nu, dupa preferinte) coaja, apoi taie-i pe lungime in bastonase groase. Pune-le intr-un bol incapator, adauga uleiul de masline, sarea, piperul si rozmarinul, apoi amesteca bine, astfel incat toate bucatile sa fie „inmiresmate” de condimente.

Intr-o tava de cuptor, asaza o foaie speciala de copt, iar pe aceasta adauga cartofii.

Lasa la cuptorul preincalzit in prealabil pentru aproximativ 35 de minute, la o temperatura de 200 de grade Celsius. Scoate tava din cuptor si lasa cartofii sa se raceasca pret de cateva minute (asa va fi mai usor sa ii scoti din tava, pentru ca sunt lipiciosi atunci cand sunt fierbinti).

Poti consuma acesti cartofi deliciosi cu un sos de iaurt grecesc cu ceapa verde, castravete proaspat si zeama de lamaie sau ii poti folosi ca garnitura pentru diverse fripturi.

Supa de linte rosie si cartofi dulci

Aceasta supa consistenta poate fi un extraordinar pranz de post. Amestecand cu blenderul, se obtine o textura omogena delicioasa.

Ingrediente pentru 4 portii:

- 2 cepe mici, taiate marunt;

- ½ lingurita chimen proaspat;

- ½ lingurita ghimbir proaspat;

- 1 litru supa de legume cu continut scazut de sodiu;

- 2 cartofi dulci medii, decojiti si taiati bucati;

- 125 g linte rosie sau roz, spalata;

- 1 lingurita suc de lamaie;

- ¼ lingurita de sare;

- Piper alb dupa gust;

- Boia iute.

Mod de preparare:

Caleste ceapa intr-o tigaie neaderenta, la foc mediu pana cand devine moale, adaugand cantitati mici de apa atat cat este nevoie pentru a preveni lipirea si arderea acesteia. Adauga chimen si ghimbir si amestecati bine cu blenderul.

Pune supa de legume, cartofii dulci si lintea intr-o oala medie pentru supa. Adauga ceapa si fierbe, fara a acoperi oala, timp de 30 de minute sau pana cand lintea se inmoaie. Adauga sucul de lamaie, sarea si piperul alb. Amesteca folosind un blender de mana sau alt tip de robot de bucatarie pana cand capata o textura cremoasa. (Indeparteaza partea din mijloc a blenderului sau capacul robotului astfel incat sa poata iesi aerul cald).

Se serveste fierbinte si cu boia iute presarata deasupra fiecarui bol.

Budinca de cartofi dulci

Ingrediente necesare:

- 5 oua;

- 8 lingurite de unt;

- 1/2 ceasca de zahar brun;

- 0,5 kg de cartofi dulci;

- 1 lamaie;

- frisca (optional).

Mod de preparare:

1. Incalzeste cuptorul la 350 de grade;
2. Mixeaza ouale cu untul si zaharul, la viteza medie;
3. Taie marunt cartofii si amesteca in mixtul de mai sus;
4. Rade coaja de la lamaie si adauga alaturi de zeama proaspat stoarsa la cartofi;
5. Unge cu unt un vas si apoi umple cu compozitia pe care ai facut-o mai devreme. Acopera cu o folie de aluminiu si pune vasul intr-altul mai mare si umplut cu apa. Lasa la cuptor timp de 35 – 40 de minute;
6. Scoate vasul din apa si lasati-l in cuptor alte 5 – 10 minute;
7. Cand e gata, scoate budinca pe un platou incapator si serveste-o cu frisca.

O scurta istorie a cartofului dulce

Faimosul Cristofor Columb a descoperit in urma cu aproape 600 de ani faimosul Taram al Mirodeniilor, Peru in termenii actuali, dar si trei plante care au revolutionat industria alimentara de-a lungul timpului: porumbul, cartoful alb si…cartoful dulce.

Acesta se pare ca era cultivat de mii de ani de catre incasi, in scopul de a fi dat ca  hrana animalelor. A durat mai bine de 200 de ani pana ca un bucatar la Casa Regala a Angliei sa se prinda ca banalul cartof poate fi la fel de bine consumat si de catre oameni.

Povestea pe scurt este ca bucatarul, suparat ca stapanul sau nu i-a apreciat bucatele (felii de cartofi cruzi – deoarece nu stia cum se prepara), a aruncat cartofii, de ciuda, intr-un cuptor incins. Mirosul l-a ademenit pe stapan, care a intrebat de unde vine acest miros imbietor iar bucatarul i-a servit apoi acei cartofi copti, care au fost extrem de apreciati si totodata considerati delicatese, care cu greu mai puteau fi consumati de catre cei cu venituri mici.

In zilele noastre, cartoful  dulce este cultivat mai ales pe taramul asiatic, in insulele Pacificului, in intreaga America si in partile sudice ale Rudiei. Insa China este cel mai mare producator, acoperind circa 80% din productia mondiala si oferind peste 100 de varietati. In India chiar se mai practica folosirea sucului de lamaie in combinatie cu o pasta de cartofi dulci pentru vopsirea parului.