Fie ca iti doresti sa urmezi un plan de slabire sau sa cresti in masa musculara, o alimentatie adecvata este cheia pentru obtinerea rezultatelor vizate. In timpul unui antrenament, in organism se desfasoara anumite procese fiziologice.
Elena OZUN, NUTRITIONIST: „Atunci cand facem efort fizic, glicogenul muscular este folosit ca si combustibil. Se distrug unele proteine musculare."
Exista insa multe persoane care vin la antrenament pe stomacul gol, in ideea ca astfel vor arde mai multe calorii iar grasimea va disparea mai rapid. Acest lucru este insa complet gresit si, de fapt, este foarte important sa iti organizezi mesele in jurul antrenamentului la sala, tinand cont de ce, cat si cand trebuie sa mananci.
Este recomandat sa mancam cu 2-4 ore inainte de antrenament.
Practicarea sportului pe stomacul gol este contraindicata.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Alimentele inainte de antrenament si dupa, ne ajuta pentru o refacere mai constructiva, mai buna si mai rapida."
Ce mancam inainte de antrenament este important in primul rand pentru ca iti furnizeaza energia pentru a desfasura antrenamentul propriu-zis si, in al doilea, pentru ca sporeste sinteza proteinei si recuperarea musculara.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Carbohidratii ne ajuta in special in antrenamentele de intensitate inalta, atunci cand avem nevoie de energie mai multa. Grasimile ne ajuta pentru replinirea glicogenului atunci cand facem un antrenament de intensitate scazuta spre moderata."
Totusi, consumul unei cantitati prea mari de grasimi duce spre crestere ponderala. De aceea e de preferat sa dam prioritate surselor de grasimi bune, de exemplu uleiurilor vegetale cum ar fi cel din masline, avocado dar si consumului de nuci si seminte.
Consumul unei cantitati prea mari de grasimi conduce spre un castig ponderal. Opteaza pentru sursele de grasimi bune, ca cele din avocado, nuci, seminte si uleiuri vegetale.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Daca vorbim despre o masa completa de carbohidrati, plus proteina, plus grasimi, ar trebuie sa fie macar cu 2-3 ore inainte de antrenament."
Un consum adecvat de proteine te ajuta sa iti refaci fibrele musculare ce sunt lezate de-a lungul sesiunii de antrenament. Ideal ar fi sa consumi proteine complete, care contin toti cei 8 aminoacizi esentiali. Exista un mit popular conform caruia, cu cat consumi mai multe proteine, cu atat vei avea mai multi muschi. Acesta insa este fals, asa ca e important sa pastram ogligatoriu raportul corect dintre proteine, glucide si grasimi.
Consumul proteinelor asigura refacerea fibrelor musculare ce sunt lezate de-a lungul sesiunii de antrenament.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Daca vorbim despre o masa completa cu 2-3 ore inainte de antrenament asta ar insemna de exemplu, partea de proteine, poate fi carnea, peste, poate fi leguminoase. Partea de carbohidrati complexi pot fi din cereale, ca de exemplu hrisca, quinoa, ovaz, ar putea fi legumele cu frunze verzi, care la fel dau si proteina si partea de carbohidrati integrali si o sursa de grasimi cum ar fi uleiul de masline, avocado, niste nuci, migdale."
La o masa completa, luata cu patru ore inainte de antrenament, poti consuma 600-800 kcal, iar daca mananci cu doar doua ore inainte de sport, 300-400 kcal sunt suficiente.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Daca vorbim despre o gustare inainte de antrenament, rapida, trebuie sa fie cantitativ cat mai mica si sa fie foarte simpla pentru digestie"
O gustare energizanta poate fi luata cu 30 - 60 de minute inainte de antrenament.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Trebuie sa fie ceva foarte simplu, gen un fruct, ca o banana de exemplu, sau 2 nectarine sau un iaurt. Deci ceva foarte simplu proteic, plus un pic de carbohidrati, nici intr-un caz aici nu adaugam grasimile, pentru ca grasimile sunt greu de digerat si respectiv energia din grasimi ne va ajunge abia dupa antrenament daca mancam prea devreme."
In timp ce unele voci sustin ca a bea cafea inainte de antrenament este un lucru rau, altele vin sa le contrazica, sustinand contrariul.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Studiile arata ca undeva cu 15-40 de minute inainte de antrenament am putea consuma o cafea sau chiar un supliment de cafeina si performanta va fi mult mai buna. Partea de hidratare conteaza foarte mult si trebuie sa avem apa si inainte, si in timpul antrenamentului si dupa antrenament pentru rehidratare"
Pentru cei care practica un antrenament foarte activ pentru a slabi, se recomanda sa bea multa apa, pentru a evita deshidratarea. Cea mai sigura metoda este sa te cantaresti inainte si dupa efort si pentru fiecare kilogram pierdut pe parcursul efortului, sa consumi 1,2-1,5 l de lichide. In cazul in care scaderea in greutate este mare, pe langa apa pe care o bei, de folos pot fi bauturile cu electroliti.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Foarte multi sportivi, folosesc apa cu sodiu, pentru ca sodiu ajuta la retinerea apei in organism, respectiv transpiratia nu are loc atat de intens si inseamna ca nici nu pierdem foarte multi electroliti."
De frica ca nu cumva sa punem la loc gramele de grasime topite la sala, multe persoane se infometeaza si refuza categoric sa manance dupa antrenament. Mare greseala! Masa de dupa antrenament este una dintre cele mai importante si vitale, care face radical diferenta intre un antrenament reusit si unul esuat.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Vreau sa demontez mitul ca nu trebuie sa mancam 2 ore dupa antrenament, ceea ce este gresit de fapt, pentru ca organismul nostru are nevoie de o recuperare foarte rapida, asta ar insemna ca studiile in general ne arata ca ar fi bine sa mancam imediat dupa antrenament".
Alimentatia imediat sau in primele 2 ore post antrenament ajuta la refacere si recuperare potrivita.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „In primele 45 de minute, cum ai iesit trebuie sa mananci ceva, pentru a reface glicogenul din muschi, a da proteina destula pentru refacerea musculara."
E foarte important să mentii in echilibru schimbul de substante, pentru a preveni senzatia de foame.
In primele 45 de minute dupa ce ai iesit de la antrenament este recomandat sa mananci ceva.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Proteina e necesar sa fie intre 0,14-0,23 g pe kilogram/corp. Asta ar insemna intre 20-40 g de proteina chiar dupa antrenament, in dependenta sigur de masa corporala. Partea de carbohidrati trebuie sa avem intre 0,5-0,7 g/kg/corp. "
Se recomanda ca aproximativ 60-80% din aportul caloric al unei mese sa fie alcatuit din carbohidrati ca: cereale, orez, quinoa, broccoli, spanac, fasole verde.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Ratia dintre ele 2, trebuie sa fie 3:1, adica daca noi avem 40 g de proteina, astfel avem 120g de carbohidrati"
Masa de dupa antrenament este esentiala, doar ca in functie de scopul urmarit, cel de slabire sau de adaugare a masei musculare, cantitatea acesteia variaza.
Masa ideala dupa antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:3 proteina – carbohidrati.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Proportia 3:1 este valabila pentru toata lumea, dar cantitatea de mancare este diferita, in dependenta de scopul persoanei. Ce face diferenta intre o masa pentru slabire si o masa pentru cresterea musculara, este calorajul. Adica cand vrem sa slabim trebuie sa facem un deficit caloric, adica sa ardem mai mult decat am consumat, iar atunci cand facem crestere de masa musculara, trebuie sa adaugam calorii mai multe"
Unii considera ca un consum sporit de glucide dupa workout ar ingrasa, insa specialistii nu sunt de acord.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „In cazul in care nu mancam carbohidrati, corpul va transforma proteina pentru glicogen, de aceea vom pierde din partea proteica foarte importanta pentru refacerea musculara. Asa dar este important mai intai sa ne suplinim partea de glicogen dupa care sa dam proteina pentru musculatura si respectiv atunci nu avem cum sa ne ingrasam"
Consumul unui pahar de lapte rece dupa practicarea sportului, este o varianta foarte buna, mai ales daca e combinat cu fructe si cereale.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Laptele dupa antrenament este o sursa buna de proteina si de grasimi sanatoase, respectiv daca mai adaugam acolo un fruct sau niste cereale si mai adaugam si partea de carbohidrati, si este o masa post workout foarte buna. Atentie doar la persoanele care au deja intoleranta la lactoza sau au o alergie la proteina din laptele de vaca."
Suplimentele nutritive pentru sportivi contin o varietate de substanțe, din surse naturale sau de sinteză, ce au rolul de a imbunatati masa musculara, forta de contractie si rezistenta la efort.
Elena OZUN, NUTRITIONIST „Am o parere foarte buna despre suplimente, mai ales atat timp cat avem niste scopuri bine definite, de exemplu sa crestem masa musculara, sau sa slabim. De asemenea suplimentele ne ajuta sa sustinem organismul pentru ca totusi efortul fizic inseamna un stres adaugator pentru organism."
Specialistii recomanda utilizarea suplimentelor nutritive, pentru a suplini eventualele carente de vitamine sau minerale.
Nutritionistul vine si cu niste recomandari practice si idei ce am putem manca post-antrenament. Elena OZUN, NUTRITIONIST „In primul rand, conteaza partea de proteine. In loc de creveti putem pune peste, putem pune carne, putem pune leguminoase, fara nici o problema. Al doilea aspect foarte important, carbohidratii complecsi, aici avem quinoa, plus la aceasta avem foarte multe frunze verzi, care sunt si o sursa de proteina. Avem legume, ceea ce de asemenea conteaza foarte mult pe partea de micronutrienti, vitamine si minerale. In mod normal, nu este specificat in studii neaparat legumele si fructele dupa antrenament, dar intotdeauna ele vor aduce un plus major in aceasta. Uleiul de masline din salata care ne serveste drept o sursa de grasimi sanatoase. Este o masa foarte buna pentru recuperarea post antrenament si pentru refacerea glicogenului si a proteinii din musculatura.”
In concluzie, nu uitati ca greutatea ideala depinde in proporţie de 60% de alimentatie, restul de 30% fiind atribuit miscarii iar 10% motivatiei. Fara baza, orele la sala de sport vor fi zadarnice. Prin urmare, EAT SMART, TRAIN SMART!
Sursa foto: Google.com, iSanatate
