Esenta unei nutritii corecte este sa mananci regulat grasimi, proteine si carbohidrati in cantitati suficiente. Acest lucru nu inseamna ca este necesar te lasi pentru totdeauna de alimentele dulci, gustoase si daunatoare, dar aceste produse nu ar trebui sa prevaleze in dieta.
Ce ar trebui sa includa o alimentatie corecta?
Meniul pentru intreaga familie ar trebui sa fie complet si echilibrat. Poti lua ca baza o dieta mediteraneana bogata in legume, fructe si cereale integrale.
Legumele si fructele bogate in vitamine si fibre ar trebui sa fie pe masa in fiecare zi. Nu uita de cerealele integrale - cerealele care trebuie gatite mult timp - aceste produse vor oferi organismului carbohidrati, care vor da o senzatie de satietate pe termen lung, precum si fibre utile pentru digestie.
Nu uita de proteine: carne, peste, legume, produse lactate. Toate acestea trebuie, de asemenea, consumate in mod regulat. Proteinele stau la baza muschilor, a sprijinului osos si a satietatii.
Grasimile sunt, de asemenea, importante - exclude-le si nu trebuie sa-ti fie frica. Uleiul de masline si alte uleiuri vegetale pot fi utilizate atat pentru gatit, cat si pentru prepararea salatei. Alte surse de grasimi sanatoase includ avocado si pesti de mare. Acestia, ca si uleiul de masline, contin acizi grasi polinesaturati care au un efect benefic atat asupra inimii, cat si asupra creierului.
Ce se intampla daca nu mananci corect?
A manca bine ziua presupune de obicei ca toate mesele impreuna contin 45-65% carbohidrati, 10-30% proteine, 20-35% grasimi. Proportiile pot varia in functie de scopurile si caracteristicile corpului, dar nu este de asteptat excluderea completa a grasimilor, proteinelor sau carbohidratilor.
S-a demonstrat ca o cantitate suficienta de acizi grasi polinesaturati din dieta imbunatateste functia creierului, memoria, capacitatea de a lua decizii sau de a rezolva probleme.
Proteinele sunt importante pentru functia musculara normala, rezistenta osoasa: de exemplu, cei care au renuntat la carne si au consumat proteine insuficiente, riscul fracturilor de sold a crescut cu pana la 70%.
Cum poti sa-ti inveti familia sa manance mai sanatos?
- Fructe pe masa
Chiar daca cumperi fructe cu regularitate, nu toti membrii familiei se obosesc sa le gaseasca in frigider. Dar daca fructele spalate sunt asezate pe un vas in centrul mesei de bucatarie, probabilitatea ca acestea sa fie consumate creste semnificativ. Completati fructele cu morcovi taiati, castraveti sau bastoane de telina - vor fi consumate rapid.
- Gatiti impreuna
Acest sfat este mai potrivit pentru parintii ai caror copii sunt pretentiosi si refuza sa manance ceva nou. Incearca sa implici copiii in pregatirea unei salate sau garnituri. Este posibil ca ceea ce a fost pregatit impreuna sa fie mancat mai cu pofta.
- Serveste mancarea in portii
O alimentatie adecvata pentru pierderea in greutate implica nu numai corectarea dietei generale, ci si schimbarea unora dintre ritualurile obisnuite. Cand mancarea este servita pe un platou pentru toata lumea, fiecare membru al familiei sau oaspete mananca cu 35% mai multa mancare decat ar face daca masa ar fi servita in portii. Diferenta este cu adevarat impresionanta, asa ca merita incercat.
- Ascunde sarea
O dieta sanatoasa inseamna a reduce cantitatea de sare in mancare. Organizatia Mondiala a Sanatatii este ingrijorata de faptul ca oamenii mananca prea multa sare: aceasta este calea directa catre hipertensiune si alte probleme. Nu ar trebui sa mananci mai mult de 5 g de sare pe zi, ceea ce corespunde unei lingurite. Cel mai bun mod de a reduce consumul de sare este sa ascunzi pur si simplu sarea.
- Lucreaza in echipa
Daca cineva din familie a decis sa slabeasca sau este obligat sa renunte la unele produse din motive de sanatate, este mai bine sa nu-i gatesti separat, ci sa-l sprijini cel putin in primele cateva saptamani si sa mananci conform noului sistem toti impreuna.
Oamenii de stiinta au dovedit ca aceasta abordare este mult mai eficienta in prevenirea defectiunilor, iar pentru copii si adolescenti care au nevoie sa slabeasca, este aproape obligatoriu: daca parintii iau o dieta cu copilul lor, el va pierde in greutate mult mai repede decat daca este slabit de unul singur.
- Televizorul - membru al familiei
Este televizorul un fel de membru al familiei? Scoate-l din bucatarie si muta-l in camera de zi sau in orice alt loc unde nu mananci. Se estimeaza ca oamenii care iau pranzul sau cina in fata televizorului mananca mai mult decat atunci cand mananca si pur si simplu socializeaza intre ei. Mancarea fara insotire video nu devine mai putin gustoasa si hranitoare, dimpotriva, fara televizor, oamenii mananca mai constient, nu rateaza momentul satietatii, ceea ce inseamna ca nu mananca mai mult decat ar fi trebuit.
- Apa in loc de suc
Este timpul sa gasesti un inlocuitor al sucului dulce. Incearca compot de casa sau bautura din fructe cu un continut scazut de zahar, apa carbogazoasa sau simpla, ceai neindulcit, lapte sau sucuri proaspat stoarse din propria noastra productie. Bonusul acestor smoothie-uri este ca poti pune in ele ceea ce este cu adevarat bun pentru sanatatea ta. Mere, telina si scortisoara sau portocala, morcov si mar - alege ingredientele dupa gust.