Colesterolul marit este unul dintre factorii majori de risc pentru bolile cardiovasculare care pot fi tinuti sub control; valorile prea mari cresc riscul de cardiopatie ischemica (denumita si boala arteriala coronariana), infarct miocardic si accident vascular cerebral (AVC).
Care sunt valorile considerate normale pentru colesterol, la adulti?
Colesterolul total trebuie sa fie sub 200 mg/dL
LDL-colesterolul (asa-numitul colesterol rau) ar trebui sa fie sub 100 mg/dL; valorile cuprinse intre 100 si 129 mg/dl sunt acceptabile pentru persoanele care nu au niciun fel de probleme de sanatate, insa pot fi un motiv de ingrijorare pentru pacientii cu boli cardiovasculare sau cei cu factori de risc pentru o boala cardiovasculara.
HDL-colesterolul (numit si colesterol bun) ar trebui sa aiba valori mai mari; daca valoarea este sub 40 mg/dL, aceasta este considerata un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare. Valoarea optima pentru colesterolul HDL este de peste 60 mg/dL.
Trigliceridele sunt produse in ficat si reprezinta un alt tip de grasimi care se gasesc in sange si in alimente. Valorile trigliceridelor care sunt la limita superioara (150-199 mg/dL) sau foarte mari (200-499 mg/dL) ar putea creste riscul de boala cardiovasculara.
Ce ar fi de retinut este ca, cu cat valoarea colesterolului (rau si total) este mai mare, cu atat mai mare este riscul de a dezvolta o boala cardiovasculara. Daca ai colesterolul marit, exista cateva masuri de stil de viata pe care le poti adopta pentru a reduce valorile si pentru a-ti proteja inima si vasele de sange.
Consuma grasimi sanatoase
O dieta care contine grasimi mononesaturate reduce valoarea lipoproteinelor cu densitate mica (LDL colesterolul) si in acelasi timp protejeaza valorile mai mari ale colesterolului HDL (acel colesterol bun). Un studiu¹ realizat pe 24 de adulti cu hipercolesterolemie, care au consumat alimente bogate in grasimi mononesaturate a aratat ca in timpul studiului le-a crescut cu 12% colesterolul HDL.
Surse bune de grasimi mononesaturate si polinesaturate sunt maslinele si uleiul de masline, migdalele, nucile romanesti, nucile pecan, arahidele, caju, avocado. Acestea pot fi consumate zilnic, cu moderatie (de exemplu, pentru o persoana, o lingura de ulei de masline in salate sau in mancaruri gatite si un pumn de nuci ca gustare). Se vor consuma, in schimb, mai rar grasimi animale (unt, untura etc.).
Evita grasimile trans
Grasimile trans, cum este margarina, sunt modificate printr-un proces numit hidrogenare. Sunt grasimi solide la temperatura camerei, iar unii producatori le folosesc in produse precum cele de patiserie, prajituri, etc. Grasimile trans cresc valoarea colesterolului total si valoarea colesterolului LDL, insa scad nivelul colesterolului HDL (care este benefic), cu pana la 20%, arata studiile. Citeste cu atentie etichetele produselor si ingredientele de pe acestea. Daca un produs contine „uleiuri hidrogentae” sau „uleiuri partial hidrogenate”, trebuie evitat.
Consuma alimente bogate in acizi grasi Omega 3
Un studiu care a inclus 13.614 adulti a aratat un beneficiu major al dietelor bogate in grasimi polinesaturate, adoptate pe termen lung. Oamenii de stiinta au inlocuit grasimile saturate din alimentatia participantilor la studiu cu grasimi polinesaturate (aproximativ 15% din totalul caloriilor), iar riscul de boala arteriala coronariana² a scazut cu aproape 20%.
Acizii grasi Omega 3 sunt un tip de grasimi polinesaturate, care sunt in special benefici pentru sanatatea inimii. Cantitati mari de Omega 3 se gasesc in pestele gras precum somonul, macroul, heringul si tonul de la mari adancimi, dar, pentru persoanele care nu consuma peste, acesti acizi pot fi luati fie din suplimentele cu ulei de peste de la mare adancime, fie din suplimentele cu ulei de alge (potrivite si pentru vegani).
Introdu in dieta alimente bogate in fibre solubile
Fibrele solubile sunt compusi din plante care se dizolva in apa si pe care oamenii nu le pot digera. Bacteriile benefice care se gasesc in intestine pot digera fibrele solubile. Aceste bacterii bune, numite probiotice, reduc nivelul lipoproteinelor care pot dauna sanatatii, cum ar fi colesterolul LDL si colesterolul VLDL.
Alimentele bogate in fibre solubile sunt fulgii de ovaz, fasolea, mazarea, merele, citricele. Studiile arata ca si administrarea unor suplimente cu fibre, zilnic, pe o perioada mai lunga, poate sa scada valoarea colesterolului LDL.
Renunta la fumat
Fumatul creste in mai multe moduri riscul de boala cardiovasculara. Acest obicei modifica modul in care organismul face fata colesterolului. Studiile arata ca celulele sistemului imunitar, in cazul fumatorilor, nu pot sa inapoieze in sange colesterolul (din peretii vaselor de sange), pentru ca acesta sa fie transportat catre ficat.
Cercetatorii spun ca aceste celule disfunctionale ar putea contribui la dezvoltarea mai rapida a unor probleme de sanatate la fumatori: in cazul lor, arterele se infunda mult mai rapid, de aceea este important ca persoanele cu risc crescut, peste 50 de ani, sa renunte la fumat.
Ia in calcul suplimentele nutritive
Exista dovezi stiintifice ca uleiul de peste si fibrele solubile pot imbunatati, cum spuneam, nivelul colesterolului si pot contribui la o inima mai sanatoasa. Uleiul de peste este bogat in acizi grasi Omega 3 (EPA si DHA), iar unele studii au aratat ca administrarea zilnica de ulei de peste poate creste colesterolul bun HDL.
Alte suplimente pe care medicul ti le poate recomanda sunt cele care contin extract de drojdie de orez rosu, care, de asemenea, poate sa reduca nivelul colesterolului. Studiile au aratat ca acele suplimente cu monacolina K din drojdia de orez rosu pot sa reduca semnificativ nivelul colesterolului total, in special nivelul de colesterol rau LDL.
Ce alte masuri mai poti lua pentru scaderea colesterolului dupa 50 de ani?
Cand ai colesterolul marit, este foarte important sa faci miscare, pentru ca exercitiile fizice sunt esentiale pentru a-ti mentine inima sanatoasa. Nu doar ca activitatea fizica te ajuta sa combati obezitatea, insa reduce si nivelul de LDL-colesterol si creste valoarea HDL-colesterolului. Este important sa elimini kilogramele in plus, iar medicul tau te poate ajuta in acest sens. Faptul ca slabesti te ajuta sa reduci colesterolul total, in parte deoarece scade productia de colesterol nou din ficat.