Eliminarea carnii si a lactatelor din dieta este o modalitate de a-ti reduce nivelul ridicat de colesterol, deoarece grasimile saturate care cresc colesterolul din sange provin in principal din produse de origine animala. O dieta vegetariana iti poate reduce riscul de afectiuni cronice de sanatate, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arteriala, bolile de inima, diabetul si unele tipuri de cancer.
Dietele vegetariene sunt sarace in grasimi totale si grasimi saturate si bogate in fibre, iar toate acestea te pot ajuta sa reduci nivelul de colesterol. O dieta vegetariana atent planificata este buna pentru inima ta si poate include toti nutrientii importanti de care ai nevoie.
Deficiente de nutrienti legate de o dieta vegetariana
O dieta vegetariana completa poate fi sanatoasa si completa din punct de vedere nutritional, daca o planifici atent. Un studiu de cohorta publicat in august 2019 in Jurnalul Asociatiei Americane a Inimii si-a comparat concluziile cu cele ale cercetarilor anterioare privind bolile de inima si dieta. Cercetatorii au concluzionat ca propriile lor descoperiri au fost in conformitate cu cercetarile anterioare, indicand ca dietele care includ mai putina carne si preparate vegetariene au fost asociate cu un risc general mai scazut de boli de inima.
Iata cateva sfaturi pentru a te asigura ca ai suficienti nutrienti esentiali:
Proteine - poti obtine toate proteinele de care ai nevoie dintr-o dieta vegetariana. Leguminoasele (fasole si mazare) si soia sunt toate surse bogate de proteine. Sursele bune de proteine vegetale includ cerealele integrale, semintele, nucile si unele legume, inclusiv varza de Bruxelles si broccoli, desi legumele nu sunt o sursa semnificativa de proteine. Inlocuitorii de carne pe baza de plante au evoluat, de asemenea, in ultimii ani, atat in gust, cat si in nutritie - trebuie doar sa citesti eticheta nutritionala pentru a evita excesul de sodiu si grasimi saturate.
Fier - o dieta vegetariana te poate expune un risc mai mare de deficienta de fier. Asigura-te ca ai suficiente surse bune de fier pe baza de plante, cum ar fi fasolea uscata, in special fasolea alba, nautul si lintea, precum si spanac si fructe uscate.
Vitamina B12 - vegetarienii adesea nu primesc suficienta vitamina B12, ceea ce ii poate face sa se simta obositi. Poti sa te asiguri ca iei suficienta vitamina B12 incorporand drojdie inactiva in dieta ta. Exista o multime de retete despre cum sa o folosesti ca inlocuitor de branza, iar o portie contine 100% din valoarea zilnica recomandata de B12, potrivit Institutului National de Sanatate (NIH). De asemenea, poti include produse imbogatite pentru vegetarieni, cum ar fi laptele de soia sau cerealele imbogatite cu B12, sau poti lua un supliment de B12, desi ar trebui sa incerci sa iti asiguri mai intai majoritatea nutrientilor din alimente, conform NIH.
Zincul - acest mineral este important pentru crestere si dezvoltare, iar primele sase cele mai bune surse de zinc sunt carnea sau fructele de mare, conform NIH. Vestea buna este ca cerealele, nucile si leguminoasele sunt si ele surse bune de zinc.
Vitamina D - daca nu incluzi lactatele in dieta vegetariana si nu petreci mult timp in aer liber la soare, este posibil sa nu obtii vitamina D de care ai nevoie. Produsele lactate si pestele gras precum tonul si somonul sunt surse cheie de vitamina D in dieta omnivora. Ciupercile sunt o sursa vegetariana buna de vitamina D, dar poti sa iti completezi dieta cu vitamina D si calciu.
Cum sa alegi grasimi sanatoase
Chiar daca o dieta vegetariana elimina alimentele de origine animala ca sursa de grasimi saturate, daca ai colesterolul ridicat, va trebui totusi sa fii atent la sursele de grasimi si la metodele de gatit care iti pot afecta nivelul de colesterol. Ca regula generala, evita alimentele prajite si redu consumul de alimente procesate atunci cand este posibil.
Evita grasimile trans. Multe uleiuri vegetale au hidrogen adaugat. Denumite uleiuri hidrogenate, acestea sunt bogate in grasimi trans, care pot creste nivelul de colesterol. Citeste eticheta oricarui inlocuitor de unt sau ulei de gatit pe care il alegi, pentru a evita grasimile trans atunci cand gatesti. Grasimile trans se ascund si in alimentele procesate, deoarece prelungesc durata de valabilitate. Fii deosebit de atent la produsele de patiserie preambalate, floricelele de porumb la microunde, pizza congelata, aluatul refrigerat si crema de cafea fara lapte.
Limiteaza grasimile saturate. Grasimile saturate ridica nivelul colesterolului si se gasesc in principal in carne si produse lactate cu grasime, conform Asociatiei Americane a Inimii (AHA). In ciuda acestui efect, nu este universal valabil ca toate grasimile saturate duc la boli cardiovasculare, cum ar fi atacul de cord si accidentul vascular cerebral. In ceea ce priveste grasimile saturate vegetale, inlocuitorii de carne vegetarieni, cum ar fi Beyond Meat, contin adesea cantitati semnificative de grasimi saturate. De asemenea, retine ca uleiurile de cocos si palmier contin grasimi saturate. Ia in considerare inlocuitori de carne sau echilibreaza aportul de grasimi saturate cu uleiurile sanatoase pentru inima.
Adauga uleiuri sanatoase pentru inima. Grasimile nesaturate se gasesc in uleiurile sanatoase pentru inima, cum ar fi sofranul, porumbul, maslinele, rapita, floarea soarelui, soia si arahide si pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol. Consumul de ulei de masline in special a fost asociat in mod specific cu o sanatate buna a inimii. Un studiu al Universitatii Harvard publicat in martie 2020 in revista Circulation a evaluat aproape 64.000 de femei si 35.000 de barbati pe o perioada de 24 de ani. Cei ale caror diete au inclus mai mult decat cantitatea medie de ulei de masline au avut cu 15% mai putine riscuri de a avea boli cardiovasculare de orice fel si cu peste 20% mai putine riscuri de a avea boala coronariana.
Gateste cu putine grasimi. Poti sa posezi in loc sa prajesti in ulei sau sa utilizezi doar o cantitate foarte mica de ulei de masline pentru a sota in loc sa prajesti. De asemenea, poti investi intr-un aparat, cum ar fi o friteuza cu aer, care foloseste foarte putin ulei pentru a produce acelasi efect ca si prajirea. Gatirea la abur, sotarea si fierbere sunt mai bune decat prajirea cand vrei sa reduci cantitatea de grasimi si calorii din dieta ta.