Exista mai multe obiceiuri care contribuie la mentinerea sanatatii inimii, cum ar fi evitarea fumatului, pastrarea unei greutati sanatoase cu ajutorul activitatii fizice regulate si a alimentatiei echilibrate, limitarea consumului de zahar si alimente care contin zahar. In ceea ce priveste dieta obisnuita a unei persoane, e bine de retinut ca anumite alimente si bauturi sustin sanatatea inimii.
Gustari care contribuie la sanatatea inimii
Sardine in ulei de masline
O gustare din sardine in ulei de masline, alaturi de o feliuta de paine integrala, ofera inimii o doza mare de grasimi sanatoase, proteine, vitamine, minerale si antioxidanti. Sardinele sunt pesti mici, grasi, una dintre cele mai bogate surse de grasimi antiinflamatoare Omega 3. Beneficiile pentru sanatatea inimii ale acizilor grasi Omega 3 sunt bine documentate, iar multe studii¹ arata ca stilurile alimentare bogate in peste gras sau alte alimente care contin o cantitate mare de Omega 3 pot reduce semnificativ riscul de boli de inima.
Consumul moderat de ulei de masline este, de asemenea, strans legat de imbunatatirea sanatatii inimii. Un studiu¹ care a inclus 7.216 adulti cu risc crescut de boli de inima a demonstrat ca pentru fiecare crestere cu 10 grame de ulei de masline extravirgin pe zi, riscul de boli de inima a scazut cu 10%. O lingura de ulei de masline are cam 14 grame, iar pentru un adult se recomanda 1-2 linguri pe zi (nu mai mult, deoarece este foarte caloric si poate contribui la cresterea in greutate).
Salata de sfecla, naut si avocado
Sfecla, nautul si avocadoul sunt ingrediente din care poti face o salata gustoasa si colorata care sa functioneze pe post de gustare care iti taie foamea pana la masa urmatoare. Sfecla are antioxidanti puternici si nitrati, care pot ajuta la imbunatatirea fluxului sangvin si la reducerea tensiunii arteriale si, la fel ca nautul si avocadoul, contine multe fibre. O analiza² a 31 de studii a constatat ca persoanele care consuma regulat cantitati mari de fibre alimentare isi pot reduce riscul de boli coronariene si accident vascular cerebral cu pana la 24%.
Iata cum prepari o gustare buna pentru sanatatea inimii: amesteca intr-un bol mic 3 linguri de boabe de naut fiert, cu doua linguri de cubulete de sfecla fiarta si o jumatate de avocado pisat. Adauga un praf de sare, o lingura de zeama de lamaie si condimente dupa gust, amesteca bine si salata este gata.
Wrap din sfecla elvetiana cu humus
Pachetelele din sfecla elvetiana umplute cu humus ofera nutrienti importanti care ajuta organismul sa ramana in forma. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza, sfecla elvetiana etc. sunt pline de folat, potasiu, magneziu si vitamina K, toate acestea fiind necesare pentru reglarea tensiunii arteriale si mentinerea sanatatii fluxului sangvin.
Pentru o gustare care sprijina sanatatea inimii, spala bine o frunza de sfecla elvetiana, taie tulpina si o parte din zona mai groasa si apoi umple frunza cu humus si cruditati la alegere (de exemplu, felii de rosii, castraveti si ceapa taiata fideluta), impacheteaza si consuma imediat.
Salata de rosii, feta si fasole alba
Desi aceste ingrediente pot fi folosite si pe post de cina, daca faci o cantitate mai mare, in cantitati mai mici reprezinta o gustare excelenta pentru sanatatea inimii. Licopenul din rosii este bun pentru inima, o revizuire³ a 28 de studii constatand ca aportul regulat de rosii si nivelurile ridicate de licopen in sange au fost asociate cu un risc cu 14% mai mic de boli de inima, cu un risc cu 26% mai mic de accident vascular cerebral si cu un risc de deces redus cu 36%.
Amesteca intr-un bol mic o rosie feliata, o lingura de feta faramitata si o lingura de boabe fierte de fasole (optional, poti adauga cateva frunze de patrunjel sau busuioc) si ai obtinut o gustare hranitoare.
Bile de ovaz cu unt de arahide
Gustarile din ingrediente integrale, bogate in nutrienti, ajuta la protejarea sanatatii inimii. Spre deosebire de batoanele de cereale din comert, care de obicei contin mult zahar, grasimi nesanatoase si aditivi nocivi care pot dauna sanatatii inimii atunci cand sunt consumate in exces, bilele de ovaz preparate in casa sunt pline de proteine, fibre, grasimi sanatoase si indulcitori naturali.
Pentru a obtine o gustare care sustine sanatatea inimii, amesteca fulgi de ovaz, seminte de chia si stafide tocate sau curmale tocate cu putin unt de arahide fara zahar si aditivi formeaza cateva bile. O gustare de acest tip te ajuta sa scazi valorile mari ale colesterolului LDL si nivelul tensiunii arteriale. Atentie, untul de arahide si fructele uscate au multe calorii, asa ca e bine sa le consumi cu moderatie.
Bauturi care contribuie la sanatatea inimii
Lapte cu cacao
Consumul de produse din cacao poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, la imbunatatirea functiei vaselor de sange si la reducerea riscului de boli de inima. Din pacate multe contin si foarte mult zahar rafinat, care are un efect nociv asupra sanatatii cand este consumat in exces.
Pentru a prepara o bautura sanatoasa, amesteca 100 ml lapte cald (animal sau vegetal, la alegere) cu o lingurita de cacao, un praf de scortisoara si un strop de miere sau de sirop de artar.
Ceai de hibiscus
Florile de hibiscus sunt o sursa puternica de antioxidanti numiti polifenoli, iar extractul de hibiscus s-a dovedit a avea proprietati de scadere a tensiunii arteriale si a colesterolului. Ceaiul de hibiscus se gaseste in magazine naturiste sub forma de frunze sau la plic si se poate consuma cald sau rece.
Ceai matcha
Matcha este un tip de ceai verde cu proprietati antioxidante si antiinflamatoare, care poate contribui la sanatatea inimii. Studiile arata ca galatul de epigalocatechina din compozitie ajuta la prevenirea acumularii de substante grase pe peretii arterelor si la reducerea inflamatiei si a leziunilor celulare.
Pentru a prepara un ceai sanatos, pui intr-o ceasca o lingurita de pudra de matcha peste care adaugi apa clocotita, amesteci bine si savurezi.