Sa pornim de la definitie. Colesterolul este o substanta ca o grasime, aflata in sange si de care organismul are nevoie ca sa produca hormoni, sa sintetizeze vitamina D, sa digere mancarea si multe altele. Deoarece este ca o grasime ceroasa, colesterolul in exces din sange se poate aseza in placi pe peretii vaselor si le poate ingusta, ceea ce duce la boli cardiovasculare.

Dar colesterolul este de doua feluri: lipoproteine de mica densitate (low- density lipoproteins – LDL) si de inalta (high) densitate – HDL. LDL este denumit in general colesterol „rau”, deoarece se acumuleaza mai usor pe peretii vaselor. HDL este privit ca fiind „bun”, caci extrage excesul de colesterol din sange, inclusiv LDL si-l duce la ficat, unde este procesat si excretat.

Din fericire, regimul alimentar poate influenta cu usurinta in bine nivelul de colesterol, chiar contrar credintei ca alimente care contin colesterol – ca ouale si untul – au un impact direct asupra colesterolului, asa cum o fac excesul de zahar, cerealele rafinate si grasimile trans. Exista alimente care reduc LDL si unele care ajuta HDL, cum sunt:

1. Uleiul de masline

Este nelipsit din dietele mediteraneene din mai multe motive. Contine un compus anti-inflamator, acidul oleic, care stimuleaza HDL si scade riscul de boli cardiace. Mai ales uleiurile de inalta calitate scad tensiunea arteriala si reduc riscul de infarct si accidente vasculare. Folositi uleiul de masline la gatit, salade si chiar la inmuiat o paine proaspata.

2. Somonul

Pe langa ca este delicios, somonul este plin de acizi grasi omega-3 sanatosi, care ajuta la cresterea nivelului de HDL. Retete – o sumedenie! Iar daca nu sunteti amatori de peste, exista multe surse vegane de omega-3, ca nucile, semintele de chia si uleiul de rapita.

3. Fasolea si leguminoasele

Un ingredient important pentru cresterea HDL sunt fibrele solubile. Ele blocheaza absorbtia de LDL, favorizand un raport mai bun HDL/LDL. Fasolea si leguminoasele sunt surse excelente de fibre si vitamina B care fac inima sa functioneze bine. Mai sunt si bogate in forme, dimensiuni si gusturi, pe langa ca sunt ieftine, deci adecvate oricarui buget si oricarei ocazii. Incercati o fasole alba cu parmezan si veti fi multumiti.

4. Avocado

Este renumit pentru cat de bine merge pe paine prajita, dar avocado aduce si beneficii reale pentru sanatate. Contine grasimi mononesaturate si fibre, o combinatie care elimina LDL si ridica HDL. Guacamole? Avocado Hummus? Spinach-Avocado Smoothie? Google va asteapta sa-i cereti retete.

5. Cereale integrale

Ca sa stati bine cu colesterolul, n-aveti niciun motiv sa evitati carbohidratii cum sunt cerealele integrale. Sunt chiar aliatul #1 pentru sanatatea inimii. Ca si leguminoasele si fasolea, vin cu multe fibre solubile si vitamine care elimina LDL si dau un raport bun HDL/LDL. Mancati paine integrala si paste din cereale integrale in loc de paine alba si paste din cereale rafinate. Orez brun, quinoa sau orz, in legume la tigaie sau salate, le fac mai satioase si bune pentru inima.

6. Nuci si seminte

Contin grasimi sanatoase nesaturate si fibre, care deja stiti bine ce fac. Semintele de chia aduc si acizi omega-3 pentru mai multe beneficii la HDL. Presarati salatele cu seminte de dovleac, puneti nuci peste ovazul din laptele matinal sau faceti in blender un unt de pecan si migdale ca sa captati toate beneficiile.

7. Fructe de padure

Consumand mai multe fibre ajutati nivelul de colesterol, iar fructele de padure sunt cele mai bogate in ele. Combinatia de antioxidanti si fibre din fructe ca zmeura si afinele tine sub control LDL si mareste nivelul de HDL. In plus, sunt delicioase, inclusiv intr-un parfait de iaurt sau in salate, pentru o nota mai dulce.

8. Vinul (aplauze?)

Incheiem lista cu cel mai simpatic (pentru multi) aliment: vinul. Mai ales cel rosu, care contine antioxidanti puternici, ca resveratrolul si proantocianidinele (complexe de bioflavonoide). S-a aflat ca acesti compusi reduc LDL si maresc nivelul de HDL. Doctorii spun ca doar consumul moderat este protector, adica un pahar pe zi pentru doamne si doua pentru domni.