Trebuie sa iti propui ca in fiecare saptamana sa bifezi cel putin 300 de minute de miscare fizica. Adica minimum 40 de minute pe zi! Alege unul sau mai multe din aceste exercitii pentru slabit din lista de mai jos.
Daca suferi de diverse probleme de sanatate, cum ar fi hernia de disc, durerile articulare sau slabiciunea musculara, cere mai intai sfatul medicului.
Saritul corzii
Daca esti in cautarea unui antrenament fizic pentru scaderea in greutate si care nu necesita echipament scump, saritul corzii poate fi o optiune ideala pentru tine. O coarda de sarit costa intre 20 si 50 de lei.
Studiile arata ca mersul pe banda este mai putin eficient decat saritul corzii in ceea ce priveste caloriile arse. De asemenea, prin acest antrenament iti lucrezi mai multe grupe musculare si iti imbunatatesti capacitatea de coordonare si echilibru.
Afla de la medicul imunolog, Valentina Smesnoi ce tipuri de anticorpi se formeaza dupa Covid-19
Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
Acest tip de antrenament (High Intensity Interval Training – HIIT) iti ofera rezultate vizibile in cel mai scurt timp posibil. Este o varianta ideala pentru cei care nu au foarte mult timp pentru a face miscare. In plus, ajuta la prevenirea efectului yo-yo si sustine cresterea masei musculare.
Dezavantajul este ca nu poate fi practicat de persoanele care au o greutate peste 90 de kilograme. Asta pentru ca stresul la care vor fi supuse articulatiile tale va fi unul considerabil.
Ia in calcul si faptul ca trebuie sa porti incaltaminte adecvata, special conceputa pentru alergare. Talpa groasa de spuma este obligatorie!
Mersul pe bicicleta
Ciclismul este o alta modalitate excelenta de a pierde in greutate. Poti arde intre 400 si 750 de calorii, in functie de intensitatea cu care pedalezi.
De ce fata ta transpira in exces? De vina sunt cofeina, stresul si vremea fierbinte
De altfel, mersul pe bicicleta este chiar mai indicat decat alergarea in cazul persoanelor supraponderale sau obeze, pentru ca stresul mecanic asupra articulatiilor este mai mic.
In plus, este o forma de miscare distractiva, pe care o poti pune in practica alaturi de copii, partenerul de viata sau prieteni.
Studiile arata ca mersul pe bicicleta produce mai multi hormoni ai fericirii: seroronina, dopamina, oxitocina si endorfinele.
Ciclismul este contraindicat, in schimb, daca ai o boala cardiovasculara grava sau neechilibrata, tensiune dezechilibranta.
Inotul
Daca te confrunti cu dureri de genunchi sau de spate, miscarea e ultimul lucru la care iti sta gandul. Dar nu trebuie sa fie asa! Inotul este o varianta excelenta de a scadea in greutate daca ai astfel de probleme.
Inotul este un antrenament cardio foarte eficient, cu zero presiune asupra articulatiilor.
Pe langa slabit, s-a demonstrat ca inotul poate reduce si riscul de boli de inima, accident vascular, diabet si chiar unele forme de cancer. In plus, este excelent pentru reglarea colesterolului si a tensiunii arteriale.
Antrenamentul cu propria greutate
Acesta este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru slabit si acumulare de masa musculara. Pe masura ce te antrenezi mai intens, rezistenta la efort creste exponential. Astfel, vei face fata la sesiuni care tin tot mai mult pulsul ridicat. In consecinta, vei arde mai multe calorii!
Un antrenament de acest tip se poate face de 3-5 ori pe saptamana si trebuie sa aiba o durata de aproximativ o ora.
Pilates
Exercitiile Pilates te ajuta sa slabesti, sa te mentii, dar si sa ameliorezi durerile de spate. Totul e sa faci corect miscarile!
Acest antrenament intareste musculatura fara a o dezvolta exagerat, imbunatateste flexibilitatea si tonifiaza coapsele si abdomenul.
Ritmul recomandat este de 2-3 sedinte pe saptamana, a cate 45-60 de minute. Sesiunile incep cu exercitii de respiratie. Apoi continua cu exercitiile pentru toate grupele mari musculare. Acestea sunt urmate de stretching, pentru detensionarea zonelor si evitarea febrei musculare.
Jogging
Joggingul este considerat unul dintre cele mai complete antrenamente. Antrenorii recomanda practicarea joggingului in aer liber, in spatii verzi, pentru o oxigenare buna a intregului organism.
Avem nevoie de o pereche de pantofi sport si de un echipament lejer. Ideal ar fi sa alergam o data la doua zile pentru o conditie fizica buna.
Printre beneficiile alergarii amintim:
- ajuta la scaderea in greutate
- intareste muschiul inimii
- imbunatateste memoria si puterea de invatare
- ajuta la mentinerea colesterolului si a zaharului din sange in limitele normale
- diminueaza riscul de aparitie a osteoporozei
- regleaza tensiunea arteriala si intareste sistemul imunitar
Drumetiile, yoga si urcatul scarilor sunt, de asemenea, exercitii pentru slabit foarte eficiente. Cercetarile sugereaza ca persoanele care urca minimum 4 etaje de doua ori pe zi, in fiecare zi, pot pierde pana la 6 kilograme intr-un an.
