1. Au o densitate calorica scazuta
Merele contin foarte multa apa. De fapt, un mar de marime medie este format din aproximativ 86% apa. Alimentele bogate in apa sunt destul de satioase, ceea ce vine adesea la pachet cu un aport caloric redus.
Apa nu numai ca iti creeaza senzatia de satietate, dar si scade considerabil densitatea calorica a alimentelor.
Alimentele cu densitate calorica scazuta, cum ar fi merele, tind sa fie bogate in apa si fibre. Un mar de marime medie are doar 95 de calorii, multa apa si fibre.
Mai multe studii arata ca alimentele cu densitati calorice scazute iti asigura satietatea, avand un aport caloric redus, care te ajuta sa pierzi in greutate, chiar daca le consumi in cantitate mai mare.
Un studiu controlat a aratat ca un consum de mere, care au un aport redus de calorii, au dus la scadere in greutate, in timp ce rondelele de ovaz – care au o densitate calorica mai mare, dar un continut similar de calorii si fibre – nu au facut acest lucru.
2. Sunt bogate in fibre care te ajuta la digestie
Un mar de dimensiune medie contine 4 grame de fibre. Aceasta cantitate reprezinta 16% din aportul recomandat de fibre pentru femei si 11% pentru barbati, o valoare foarte mare avand in vedere continutul lor scazut de calorii. Acest lucru face din mere un aliment excelent care te ajuta sa iti asiguri aportul recomandat de fibre.
Multe studii demonstreaza ca aportul ridicat de fibre este legat de o greutate corporala mai mica si de un risc semnificativ redus de obezitate.
Consumul de fibre poate incetini digestia alimentelor si te poate face sa te simti mai ”plin” cu mai putine calorii. Din acest motiv, alimentele bogate in fibre te pot ajuta sa consumi mai putine calorii in total si sa pierzi in greutate.
De asemenea, fibrele iti pot imbunatati sanatatea digestiva si pot hrani bacteriile benefice din intestin, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la mentinerea sanatatii metabolice si controlul greutatii.
3. Sunt foarte satioase
Combinatia de apa si fibre din mere le face incredibil de satioase.
Intr-un studiu, s-a constatat ca merele intregi sunt mult mai satioase decat piureul de mere sau sucul de mere atunci cand sunt consumate inainte de masa.
In plus, este nevoie de un timp mai indelungat pentru consumul lor, in comparatie cu alimentele care nu contin fibre. Durata digestiei contribuie, de asemenea, la satietate. De exemplu, un studiu efectuat pe 10 persoane a constatat ca sucul de mere este digerat de 11 ori mai repede decat un mar intreg.
4. Intensifica pierderea in greutate, mai mult decat alte alimente cu o densitate calorica simulara
Cercetatorii au propus includerea merelor intr-o dieta sanatoasa si echilibrata, pentru a intensifica pierderea in greutate.
Intr-o serie de studii efectuate pe femeile cu exces de greutate care au urmat o dieta saraca in calorii sau de scadere in greutate, consumul de mere este asociat cu pierderea in greutate.
O cercetare a implicat femei care au mancat in mod regulat mere, pere sau rondele de ovaz - alimente cu continut similar de fibre si calorii. Dupa 12 saptamani, grupurile care au consumat fructe au pierdut, in medie, 1.2 kg, iar grupul care a consumat rondele de ovaz nu a prezentat o pierdere semnificativa in greutate.
In cadrul unui alt studiu, 50 de oameni au consumat zilnic 3 mere, 3 pere sau 3 rondele de ovaz. Dupa 10 saptamani, grupul cu rondele de ovaz nu a observat nicio schimbare in greutate, insa cei care au mancat mere au slabit aproape 1 kg.
Intr-un studiu desfasurat pe o perioada de 4 ani, care a implicat 124.086 de adulti, aportul crescut de fibre si fructe bogate in antioxidanti, cum ar fi merele, a fost asociat cu pierderea in greutate. Cei care au mancat mere au pierdut, in medie, o jumatate de kilogram.
Merele nu promoveaza doar pierderea in greutate la adulti, dar pot, de asemenea, sa imbunatateasca calitatea generala a dietei si sa reduca riscul de obezitate la copii.
5. Alte beneficii pentru sanatate
Pe langa faptul ca promoveaza pierderea in greutate, merele mai au cateva alte beneficii.
Sunt dense in nutrienti
Merele contin cantitati mici de multe vitamine si minerale si sunt bine cunoscute pentru continutul de vitamina C si potasiu. Un mar de marime medie ofera mai mult de 3% din valoarea zilnica recomandata pentru ambele.
Acest fruct are, de asemenea, vitamina K, vitamina B6, mangan si cupru.
In plus, cojile sunt deosebit de bogate in compusi vegetali care pot reduce riscul de imbolnavire si pot oferi multe alte beneficii pentru sanatate.
Au un indice glicemic scazut
Merele au un indice glicemic (IG) scazut, care masoara cat de mult creste nivelul zaharului din sange dupa o masa.
Alimentele cu IG scazut pot ajuta la controlul zaharului din sange si la gestionarea greutatii, deoarece te ajuta sa iti mentii glicemia la niveluri echilibrate.
In plus, dovezile sugereaza ca o dieta cu IG scazut poate ajuta la prevenirea diabetului, a bolilor de inima si a unor tipuri de cancer.
Bune pentru sanatatea inimii
Combinatia de nutrienti, antioxidanti si fibre din mere poate reduce riscul de boli de inima.
S-a demonstrat ca merele reduc nivelul colesterolului si inflamatiei din organism, care sunt ambii factori cheie pentru sanatatea inimii.
Alte studii au descoperit ca alimentele bogate in antioxidanti, cum ar fi merele, pot reduce riscul de deces din cauza bolilor de inima.
Efecte anticancerigene
Activitatea antioxidanta a merelor poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Mai multe studii leaga consumul de mere de prevenirea cancerului pulmonar la adulti.
In plus, s-a demonstrat ca daca mananci cel putin un mar pe zi iti reduci semnificativ riscul de cancer la gura, gat, san, ovare si colon.
Sustin functia creierului
Potrivit studiilor pe animale, sucul de mere poate ajuta la prevenirea declinului mental si a bolii Alzheimer.
Intr-un studiu pe soareci, sucul de mere a redus declinul mental prin scaderea cantitatii de specii reactive de oxigen daunatoare din tesutul cerebral.
Sucul de mere poate mentine, de asemenea, neurotransmitatorii care sunt importanti pentru functionarea optima a creierului si prevenirea bolii Alzheimer.