De cate ori ne „viziteaza” foamea?
Cum facem sa nu rontaim permanent in momentul in care suntem acasa si avem de lucrat „remote”? Echilibrul, din punct de vedere alimentar, inseamna in primul rand disciplina, spune dr. Laura Ene. Trebuie sa avem o disciplina a meselor, sa ne organizam si sa avem un orar al meselor foarte bine pus la punct. „Sigur, nu ore fixe, ca nu intotdeauna este usor sa ai ore fixe cand esti tot timpul in sedinte, insa un orar al meselor ne ajuta sa intelegem cand sa dam curs impulsului firesc, fiziologic, acela de foame. Pentru ca am ajuns sa mancam din varii motive, mai putin de foame, cum este fiziologic si cum ar fi normal”, subliniaza medicul nutritionist.
In general, foamea „ne viziteaza” nu mai mult de trei ori pe zi intr-un stil de viata sanatos. Dar comportamentele nesanatoare apar pentru ca suntem inconjurati si traim cu „ispita” foarte aproape de noi. „Si ne inconjuram singuri, ca nu vin nici pachetele de biscuiti, nici bomboanele, nici sticks-urile singure la usa noastra. Ori le comandam, ori mergem la hipermarket si le cumparam”, atrage atentia dr. Laura Ene.
Atentie la „rontaielile” sanatoase!
De multe ori, cei care ajung in cabinetele nutritionistilor se plang de faptul ca nu se mai pot opri din rontait. Sfatul este simplu: sa-ti faci curatenie pe birou si sa nu mai lasi la indemana tot felul de „ispite” de genul acesta.
Si nu este vorba numai despre rontaielile nesanatoase - despre care toti stim deja ca ar trebui sa le evitam -, dar este vorba chiar si de rontaielile sanatoase: nuci, alune, migdale, fructe uscate. Cand sanatatea noastra depinde de kilogramele in plus ar trebui sa stim ca si acestea ne costa foarte multa calorii, pe care noi nu le mai cheltuim. Le mancam, dar nu le cheltuim, pentru ca in general, cand lucram de acasa, o facem stand la un birou. Asadar, nu ar trebui sa avem deloc acest obicei al rontaielilor, fie ele considerate si „sanatoase”.
Trei elemente care ne ingrasa
„Sunt trei elemente foarte importante care ne ingrasa, dar din punctul meu de vedere, printre ele nu se afla mancarea. Se numara, in schimb, rontaielile dintre mese, se numara ceea ce bem - nu ma refer neaparat la alcool, ci ma refer la cafea, ma refer la cappuccino, la sucuri carbogazoase, la tot felul de lucruri despre care noi credem ca ne „intaresc” si ne „trezesc”. Ar trebui sa bem apa simpla. Iar al treilea element este faptul ca nu facem miscare. In momentul in care lucram de acasa, cu siguranta ca le facem pe toate trei”, spune Laura Ene.
Cand ne ingrasa cafeaua
Cafeaua ne ajuta, daca este cu masura potrivita. La un moment dat, in exces, ea are efect exact invers decat cel scontat - ne poate obosi, pentru ca ne poate deshidrata si ne poate consuma, de fapt, din energia vitala. Doua-trei cafele pe zi ar trebui sa fie suficiente, dar insotite de cel putin doua pahare cu apa. Si atentie, nu cafeaua in sine dauneaza, ci cu ceea ce combinam cafeaua. Putem sa facem o cafea foarte OK si foarte sanatoasa atat timp cat nu-i punem zahar sau miere in exces, nu-i punem frisca si alte lucruri care s-o faca, de fapt, ca un fel de desert. Cafeaua de genul latte sau cappuccino ingrasa, pentru ca poate sa contina de la 200 pana la 300 de calorii per ceasca, a explicat dr. Laura Ene.
Cheltuielile corpului nostru sunt mici atunci cand suntem in repaus. Opt ore nu ne miscam de la calculator, le petrecem in sedinte si preocupati de ceea ce se intampla online, iar la final nu multi dintre noi mai au energia de a iesi la plimbare sau sa se duca la sala sau sa se puna pe o banda, pe o bicicleta, ca sa cheltuie niste calorii. Si daca in timpul acesta au baut trei cafele dintre acestea pline de zahar, 3 x 300 = 900, mi-am cheltuit mai mult de doua treimi din „bugetul” de calorii zilnic numai din trei cafele. Ce-mi mai ramane sa mananc? - arata medicul nutritionist.
Caloriile „goale”, drogul din farfurie
Iar daca mai rontai si nuci, alune, migdale - care, sigur, sunt sanatoase, dar ingrasa foarte tare -, daca mai rontai si niste fructe uscate sau imi fac fresh-uri de fructe ca sa ma trezeasca si sa-mi dea senzatia de energie, daca mai am alaturi un baton, doua de ciocolata, chiar daca sunt fara zahar, ingrasa la fel de tare, atrage atentia dr. Ene.
Asadar, rontaielile chiar nu ne ajuta, ar trebui sa renuntam la ele si ar trebui, in schimb, sa ne hidratam mai bine, sa ne respectam mesele si sa avem grija sa ne hranim cu calorii de calitate, nu cu calorii „goale”.
Din pacate, ne sunt foarte la indemana aceste calorii goale, adica alimente care nu ne hranesc. Sunt bune pe moment, pentru ca trebuie sa recunoastem, sunt foarte bune la gust, dar nu ne hranesc, nu au niciun beneficiu pentru sanatatea noastra pe termen lung, dimpotriva, ne ingrasa, ne imbolnavesc si ne duc in acea bucla de dependenta de dulce, pentru ca si zaharul poate sa fie ca un drog care da dependenta, spune medicul nutritionist.
Cum poti fi disciplinat acasa?
Disciplina acasa inseamna sa te ridici de la calculator si sa-ti iei o pauza. Este cel mai usor lucru de facut. Daca poti inchide camera, asta inseamna ca poti sa te si ridici. Ar fi bine sa ne respectam, chiar si in timpul pe care il petrecem acasa, pauza de masa.
Trebuie sa ne ascultam senzatia de foame si sa nu dam curs impulsurilor emotionale care ne fac sa mancam, pentru ca am ajuns sa mancam de plictiseala, de furie, de ciuda, de oboseala, dar si de placere. Mancarea este o placere si trebuie sa ramana asa, numai ca mancand dezordonat ajungem sa ne imbolnavim, chiar daca incercam sa mancam sanatos si „ciugulelile” pe care le avem sa fie sanatoase.
Obezitatea este anticamera tuturor bolilor cronice. De la obezitate ajugem foarte repede la ficat gras, la dislipedemie, ateromatoza-ateroscreloza, care nu sunt altceva decat preambulul pentru infarct miocardic si accident vascular cerebral. Pe de alta parte, obezitatea si kilogramele in plus afecteaza inclusiv stima de sine, pot contribui la depresie, anxietate, fobie sociala, pentru ca acestor persoane le este foarte greu sa se expuna in public sau sa performeze la job si sa avanseze, a explicat Laura Ene.
La ce ore e bine sa mancam?
„Eu recomand trei mese pe zi. Orele depind de fiecare, nu trebuie sa fie fixate de cineva. Micul dejun este important, dar depinde daca ai timp sa-l iei pe indelete si daca ai timp sa ti-l pregatesti.
Orice masa pana in ora 12:00 poate fi considerata un mic dejun atat timp cat este constituita din combinatia potrivita de carbohidrati si proteina slaba, cu fructe sau cu nuci, alune, migdale, eventual cu legume. Pranzul ar trebui sa fie undeva in jur de ora 15:00, plus/minus maximum o ora, iar cina de preferat sa nu depaseasca ora 20:00, pentru a avea energie de calitate pentru toata ziua.
Avem voie sa mancam orice, dar problema este sa avem grija la calitatea alimentelor, la cantitate, la combinatie si foarte important, la ora la care alegem sa consumam aceste alimente”, spune dr. Laura Ene.
Ce mancam cand lucram de acasa?
Cele mai sanatoase alimente - atat pentru corpul nostru, cat si pentru buzunarul nostru - sunt cele pe care le putem gasi in piete, alimentele neprocesate. Legumele, de exemplu, nu costa nici pe departe atat de mult precum alimentele pe care le comandam. Atat timp cat le fierbem, le gatim la cuptor, la gratar sau chiar le mancam crude sub forma unei salate, jumatate din farfuria noastra trebuie sa fie alcatuita, cel putin la masa de pranz, dar si seara in special, din aceste legume. Avem varza, avem acces la legume din sezonul nostru, conopida, broccoli, ciuperci, fasole verde - si daca nu le avem proaspete si nu avem timp sa le gatim, le putem folosi pe cele congelate: sunt perfecte pentru a le arunca direct intr-o tigaie, alaturi de o carne slaba sau un peste. Se fac foarte repede, iar daca le facem la cuptor, nici macar nu este nevoie sa stam langa aragaz. Carne cu legume, un peste cu legume, cu multe condimente si ierburi aromatice, pline de antioxidanti, este un pranz extraordinar. Putem sa-l insotim cu doua felii de paine, cu o garnitura de cartofi sau de orez. Nu este nevoie de nimic sofisticat, arata Laura Ene.
O singura masa pe zi nu este insa o varianta potrivita. Pot sa fie doua mese principale si o gustare intermediara - un mic dejun tarziu, o gustare intermediara pana in cina si o cina un pic mai devreme - este de preferat, daca este o cina mai bogata. Este firesc sa mananci si seara, nu spune nimeni sa te culci nemancat. „Cu o singura masa pe zi nu pot fi de acord, din punct de vedere medical si nutritional”, spune dr. Laura Ene.
Gustarea intre cele doua mese poate sa fie un fruct, poate sa fie acel „ceva dulce” pe care simti nevoia sa-l rontai, dar macar il rontai controlat, intr-o portie pe care mi-o transform in gustare intre cele doua mese. Poate sa fie si o salata de fructe, daca incape in bugetul meu de calorii. Daca o impart cu un membru al familiei, poate sa fie alcatuita si din 3-4 fructe.
„Bugetul de calorii” al unei persoane care munceste in fata calculatorului
Bugetul de calorii al unei persoane care munceste in fata calculatorului depinde de varsta, de inaltime si de ce vrea sa obtina. De exemplu, o femeie de varsta medie care are nevoie sa se mentina, nefacand miscare, mai mult de 1.500 de calorii nu ar trebui sa manance intr-o zi.
Un barbat, insa, care are mai multa masa musculara, cu siguranta are nevoie de 1.800 pana spre 2.000 de calorii.
Daca avem nevoie sa slabim, atunci scadem din acest „buget” de calorii.
Pentru copii, nu se recomanda scaderea de calorii din bugetul zilnic neaparat, ci se recomanda mai multa miscare si mai multa atentie la mese. „Copiii mananca portii de adulti, asta este, din punctul meu de vedere, cea mai mare problema, mananca la fel de dezordonat ca noi, pentru ca ne vad pe noi mancand dezordonat, rontaie foarte mult si se expun la foarte multa mancare de proasta calitate, adica la tot ce inseamna aceste „ciuguleli”, sucuri. Ii incanta, pentru ca au si gust foarte, foarte bun, dar pe cine nu incanta?”, spune medicul nutritionist Laura Ene.