1. Bogat in acizi grasi omega-3
Somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grasi omega-3 cu lant lung, acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA).
O portie de 100 de grame de somon de crescatorie are 2,3 grame de acizi grasi omega-3 cu lant lung, in timp ce aceeasi portie de somon salbatic contine 2,2 grame.
Spre deosebire de majoritatea altor grasimi, grasimile omega-3 sunt considerate „esentiale”, ceea ce inseamna ca trebuie sa le iei din alimentatie, deoarece corpul tau nu le poate crea.
In general, majoritatea organizatiilor de sanatate recomanda ca adultii sanatosi sa primeasca minimum 250–1.000 mg de EPA si DHA pe zi.
EPA si DHA au cateva beneficii impresionante pentru sanatate, cum ar fi scaderea inflamatiei, scaderea tensiunii arteriale, reducerea riscului de cancer si imbunatatirea functiei celulelor din artere.
O analiza a 22 de studii a constatat ca utilizarea in mod constant a unui supliment de EPA si DHA ar putea imbunatati semnificativ functia arteriala, in special la persoanele care fumeaza, sunt supraponderale sau au niveluri ridicate de colesterol sau sindrom metabolic.
In plus, studiile au aratat ca obtinerea acestor grasimi omega-3 din peste creste nivelurile din organism la fel de eficient ca si suplimentarea cu capsule de ulei de peste.
In ceea ce priveste cat de mult peste sa mananci, consumul de cel putin doua portii de somon pe saptamana te poate ajuta sa iti satisfaci nevoile de acizi grasi omega-3.
2. Sursa bogata de proteine
Somonul este bogat in proteine de inalta calitate. La fel ca si grasimile omega-3, proteinele sunt un alt nutrient esential pe care trebuie sa-l iei din dieta.
Proteinele joaca o serie de roluri importante in organism, inclusiv ajutarea corpului sa se vindece dupa o ranire, protejarea sanatatii oaselor si mentinerea masei musculare in timpul pierderii in greutate si pe masura ce imbatranesti.
Cercetari recente au descoperit ca, pentru o sanatate optima, fiecare masa ar trebui sa ofere cel putin 20-30 de grame de proteine de inalta calitate. O portie de 100 de grame de somon contine 22-25 de grame de proteine.
3. Bogat in vitamine B
Somonul este o sursa excelenta de vitamine B.
100 de grame de somon salbatic contin:
vitamina B12: peste 100% din doza zilnica recomandata
niacina: 63% din DZR
vitamina B6: 56% din DZR
riboflavina: 38% din DZR
acid pantotenic: 38% din DZR
tiamina: 23% din DZR
acid folic: 7% din DZR
Studiile au aratat ca toate vitaminele B lucreaza impreuna pentru a mentine functionarea optima a creierului si a sistemului nervos. Din pacate, chiar si oamenii din tarile dezvoltate pot avea deficit de una sau mai multe dintre aceste vitamine.
4. Sursa buna de potasiu
Somonul este destul de bogat in potasiu. Acest lucru este valabil mai ales pentru somonul salbatic, care ofera 13% din valoarea zilnica recomandata la 100 de grame, fata de 8% pentru somonul de crescatorie.
De fapt, somonul salbatic contine mai mult potasiu decat o cantitate echivalenta a unei banane de marime medie, care ofera doar 9% din valoarea zilnica recomandata.
Potasiul ajuta la gestionarea tensiunii arteriale. De asemenea, reduce riscul de accident vascular cerebral.
O analiza a constatat ca suplimentarea cu potasiu a redus semnificativ nivelul tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arteriala, in special pentru cei care consuma cantitati mari de sodiu.
Potasiul impreuna cu sodiul ajuta la reglarea echilibrului fluidelor si la scaderea tensiunii arteriale prin prevenirea retentiei de apa in exces.
5. Sursa de seleniu
Seleniul este un mineral care se gaseste in sol si in anumite alimente. Este considerat un oligomineral, ceea ce inseamna ca corpul tau are nevoie doar de cantitati mici. Cu toate acestea, este important sa ai suficient seleniu in dieta ta.
Studiile au aratat ca seleniul ajuta la protejarea sanatatii oaselor, scade anticorpii tiroidieni la persoanele cu boli tiroidiene autoimune si poate reduce riscul de cancer.
O portie de 100 de grame de somon ofera 75-85% din DZR pentru seleniu.
S-a demonstrat ca consumul de somon si alte fructe de mare cu continut ridicat de seleniu imbunatateste nivelurile sanguine de seleniu la persoanele ale caror dieta sunt sarace in acest mineral.
Un studiu mai vechi a constatat ca nivelurile sanguine de seleniu au crescut semnificativ la persoanele care consumau doua portii de somon pe saptamana decat la cei care consumau capsule cu ulei de peste, care contin mai putin seleniu.
6. Contine astaxantina
Astaxantina este un compus asociat cu mai multe efecte puternice asupra sanatatii. Ca membru al familiei carotenoide de antioxidanti, astaxantina da somonului nuanta rozalie.
Astaxantina pare sa scada riscul de boli de inima prin reducerea oxidarii colesterolului LDL (rau) si cresterea nivelurilor de colesterol HDL (bun).
Unele cercetari sugereaza, de asemenea, ca astaxantina poate reduce inflamatia, poate reduce stresul oxidativ si poate proteja impotriva formarii placilor de grasime in artere, ceea ce ar putea reduce riscul de boli de inima.
In plus, se crede ca astaxantina lucreaza cu acizii grasi omega-3 gasiti in somon pentru a proteja creierul si sistemul nervos impotriva inflamatiei.
In plus, astaxantina poate chiar ajuta la prevenirea leziunilor pielii si te poate ajuta sa arati mai tanar.
Somonul contine intre 0,4–3,8 mg de astaxantina la 100 de grame.
7. Poate reduce riscul de boli de inima
Consumul de somon in mod regulat poate ajuta la protejarea impotriva bolilor de inima.
Acest lucru se datoreaza, in mare parte, capacitatii somonului de a creste nivelul de acizi grasi omega-3 din sange. Multi oameni au prea multi acizi grasi omega-6 in sange in raport cu omega-3.
Cercetarile sugereaza ca, atunci cand echilibrul acestor doi acizi grasi este intrerupt, riscul de boli de inima creste.
Intr-un studiu mai vechi, consumul a doua portii de somon de crescatorie pe saptamana a crescut nivelul de omega-3 din sange cu 8-9% si a scazut nivelul de omega-6 dupa 4 saptamani.
In plus, unele cercetari sugereaza ca consumul regulat de peste poate fi legat de niveluri mai scazute de trigliceride si de cativa alti factori de risc pentru boli de inima.
8. Te poate ajuta sa slabesti si sa te mentii
Consumul frecvent de somon te poate ajuta sa slabesti si sa te mentii.
Ca si alte alimente bogate in proteine, ajuta la reglarea hormonilor care controleaza apetitul si te fac sa te simti satul.
In plus, rata metabolica creste mai mult dupa consumul de alimente bogate in proteine, cum ar fi somonul, in comparatie cu alte alimente.
In plus, cercetarile sugereaza ca grasimile omega-3 din somon si alti pesti grasi pot promova pierderea in greutate si pot reduce grasimea de pe burta la persoanele supraponderale.
Un studiu la copiii cu boala hepatica grasa nonalcoolica a constatat ca suplimentarea cu DHA, principalul omega-3 gasit in somon, a condus la reduceri semnificativ mai mari ale grasimii hepatice si ale grasimii de pe burta, comparativ cu un placebo.
In plus, somonul are un continut destul de scazut de calorii. O portie de 100 de grame de somon de crescatorie are doar 206 calorii.
9. Poate ajuta la combaterea inflamatiei
Somonul poate fi o arma puternica impotriva inflamatiei. Multi experti cred ca inflamatia este cauza principala a majoritatii bolilor cronice, inclusiv bolile de inima, diabetul si cancerul.
Mai multe studii au descoperit ca consumul unei cantitati mai mari de peste ajuta la reducerea markerilor de inflamatie la persoanele cu risc de a dezvolta boli.
De fapt, un studiu efectuat pe 4.105 de persoane a constatat ca consumul frecvent de peste a fost asociat cu niveluri mai scazute de globule albe din sange, care sunt adesea folosite ca masura a inflamatiei cronice.
Potrivit unei alte recenzii, s-a constatat ca suplimentarea cu ulei de peste reduce semnificativ nivelurile mai multor markeri specifici de inflamatie, inclusiv CRP, IL-6 si TNF-a.
10. Poate proteja sanatatea creierului
Un numar tot mai mare de studii sugereaza ca includerea somonului in dieta ta ar putea imbunatati functia creierului.
S-a descoperit ca atat pestele gras, cat si uleiul de peste reduc simptomele depresive, protejeaza sanatatea creierului fatului in timpul sarcinii, scad anxietatea, incetinesc pierderea memoriei legate de varsta si scad riscul de dementa.
Un studiu pe 1.566 de adulti in varsta a constatat ca consumul de cel putin o portie de peste pe saptamana a fost asociat cu rate scazute de declin cognitiv.
11. Este delicios si versatil
Somonul este incontestabil delicios. Are o aroma unica, delicata, cu un gust mai putin „de peste” decat multe alte soiuri de peste gras, cum ar fi sardinele si macroul.
De asemenea, este extrem de versatil. Poate fi preparat la abur, sotat, afumat, facut la gratar, cuptor sau posat. Se poate servi si crud in sushi si sashimi.
In plus, somonul conservat este o optiune rapida si ieftina, care ofera aceleasi beneficii impresionante pentru sanatate ca si pestele proaspat. De fapt, aproape tot somonul conservat este mai degraba salbatic decat de crescatorie, iar profilul sau nutritional este excelent.
Iata cateva idei sanatoase pentru a include somonul in dieta ta:
Alege conserve de somon in locul tonului cand faci salate
Savureaza o salata cu somon conservat, oua fierte, avocado, salata verde si rosii.
Mananca un mic dejun sanatos cu somon afumat si crema de branza pe paine, asezonate cu felii de castraveti sau rosii.
Prepara somon la gratar cu sos de avocado.
Opteaza pentru somon cu crusta de ierburi si garnitura de legume pentru o cina usoara.
